Maisto riebalai – tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, kurios kalorijų pavidalu teikia energiją mūsų organizmui (kitos dvi – tai baltymai ir angliavandeniai). Riebalų mes valgome su įvairiais produktais, tai pvz.: sviestas ant skrebučio ar plakta grietinėlė ant pyrago gabalėlio. Riebalai gali būti ir sunkiau pastebimi, jei yra “paslėpti” tokiuose produktuose kaip riešutai ar pienas. Jų yra ir sausainiuose bei tešlainiuose (aliejus ar sviestas).
Maisto riebalai pagerina patiekalo aromatą, skonį ir išvaizdą, padaro valgį skanesnį. Kadangi riebalai lėčiau virškinami negu baltymai ar angliavandeniai, jie ilgiau būna mūsų skrandžiuose ir todėl jaučiamės sotūs.
Riebalai atlieka keletą pagrindinių funkcijų: raumenys iš jų gauna energijos (ypač per ištvermę lavinančius pratimus); jie palengvina nervų ir smegenų signalų perdavimą; jie išlaiko švelnią odą; reguliuoja kūno temperatūrą ir amortizuoja vidaus organus.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra minkšta į vašką panaši medžiaga. Jos yra visose jūsų kūno dalyse. Tai kraujo srovės pernešama ląstelių, vitaminų ir hormonų statybinė medžiaga.
Yra du cholesterolio šaltiniai:
Cholesterolis, kurį sintetina jūsų kepenys.
Cholesterolis, kurį jūs gaunate suvalgęs tokių gyvūninių produktų, kaip kiaušiniai, mėsa, pieno produktai ir t.t.
Tyrinėjimai parodė, kad per didelis cholesterolio kiekis, gaunamas su maistu, padidina cholesterolio koncentraciją kraujo serume, ir tai savo ruožtu padidina vainikinių kraujagyslių ligos grėsmę.
“Gerasis” cholesterolis ir “Blogasis” cholesterolis
Cholesterolį kraujyje perneša lipoproteidai. Jie pagal tankį skirstomi į dvi rūšis:
Mažo tankio lipoproteidai – “blogieji” – kaupia cholesterolį vainikinėse arterijose.
Didelio tankio lipoproteidai – “gerieji” – pašalina cholesterolį nuo arterijų sienelių ir nugabena jį atgal į kepenis.
“Be cholesterolio”
Kurį laiką kai kurios didelės maisto produktų firmos prie kepimo aliejaus gaminių klijuodavo etiketę “Be cholesterolio”. Maisto ir vaistų valdybos nuomone, užrašas buvo klaidinantis, nes iš tikro visuose augaliniuose aliejuose nėra cholesterolio. Tačiau aliejai yra šimtaprocentiniai riebalai, todėl Maisto ir vaistų valdyba nurodė maisto bendrovėms nutraukti tokį žymėjimą. Caveat emptor*.
“Gerieji” ir “Blogieji” riebalai
Yra trejopi riebalai ir jie labai domina mitybos ir širdies ligų specialistus dėl savo poveikio cholesteroliui.
Sotieji riebalai. Jų daugiausiai turi gyvulinės kilmės produktai, kai
kurie hidrogenizuoti augaliniai gaminiai ir tropinių augalų aliejai.
Kambario) temperatūroje jie yra kieti. Jei vartosite daug sočiųjų
riebalų, sutriks organizmo gebėjimas pašalinti cholesterolio perteklių
iš kraujo. Cholesterolis, sluoksnis po sluoksnio, kaupiasi kraujagyslių
sienelėse -kaip mineralinės medžiagos kaupiasi vandentiekio vamzdžiuose –
sutrikdo kraujotaką ir dėl to organizmas sunkiau pasisavina deguonį bei
maisto medžiagas.
Polinesotieji riebalai. Jų turi tokie plačiai paplitę aliejai kaip kukurūzų, safrolo, sezamo, sojos ir saulėgrąžų. Polinesočiosios riebiosios rūgštys pašalina cholesterolio perteklių ir padeda sumažinti jo koncentraciją kraujyje. Trūkumas tas, kad kartu su “bloguoju” cholesteroliu sumažėja ir “gerojo”.
Mononesotieji riebalai. Anksčiau buvo manoma, kad jie jokio poveikio cholesteroliui nedaro. Šiuo metu atrodo, kad jie mažina mažo tankio lipoproteidų koncentraciją ir nemažina didelio tankio lipoproteidų kiekio kraujyje. 0 tai jau teigiamas poveikis. Prie mononesočiųjų riebalų priklauso rapso, alyvų, migdolų, avokados ir žemės riešutų aliejai.
Pateikiame lentelę, kurioje lyginami įvairūs maistiniai riebalai.
Riebiosios Rūgštys aliejų ir riebalų sudėtyje
| Bendras riebiųjų rūgščių % | Sočiosios riebiosios rūgštys | Monosočiosios riebiosios rūgštys | Polinesočiosios riebiosios rūgštys |
| Rapsų aliejus | 6 | 62 | 32 |
| Safrolo aliejus | 9 | 13 | 78 |
| Saulėgrąžų aliejus | 11 | 20 | 69 |
| Kukurūzų aliejus | 13 | 25 | 62 |
| Alyvų aliejus | 14 | 77 | 9 |
| Sojos pupelių aliejus | 15 | 24 | 61 |
| Žemės riešutų aliejus | 18 | 48 | 34 |
| Raudonosios lašišos aliejus | 20 | 55 | 25 |
| Medvilnės aliejus | 27 | 19 | 54 |
| Kiauliniai taukai | 41 | 47 | 12 |
| Palmių aliejus | 51 | 39 | 10 |
| Jaučių lajus | 52 | 44 | 4 |
| Sviesto riebalai | 66 | 30 | 4 |
| Palmių branduolių aliejus | 86 | 12 | 2 |
| Kokoso riešutų aliejus | 92 | 6 | 2 |
AŠTUONI PASIŪLYMAI, KAIP SUMAŽINTI IŠLAIDAS ALIEJUI
- Naudokite pusę receptūroje nurodyto aliejaus kiekio. Daugeliu atvejų tai
neturės įtakos valgio kokybei. - Užuot pylęs aliejaus į keptuvę, pasinaudokite teptuku ar popieriniu
rankšluosčiu – jums gi tereikia plono aliejaus sluoksnio keptuvėje, kad
neprisviltų kepamas valgis. - Įsižiūrėkite, kaip jūs apkepinate ar kepate nedideliame aliejaus kiekyje
nuolat maišydamas. Jei išlaikysite didelį karštį ir visą laiką maišysite,
tereikės labai nedaug aliejaus (ar visai nereikės), kad valgis nepriliptų. - Vietoj aliejaus apkepinimui naudokite sultinį, vaisių sultis ar vandenį.
- Keptuvėles ar folijas padenkite plona rapsų aliejaus plėvele arba
naudokite indus su teflono danga. - Jei pagal receptūrą reikia labai pikantiško skonio riebalų (pvz., bekono),
naudokite tik vieną ketvirtį nurodomo kiekio. Likusią dalį pakeiskite rapsų
aliejumi, tik nepamirškite pridėti ir vandens, acto ar sultinio. - Išbandykite tamsesnius, mažiau rafinuotus aliejus (graikiškų riešutų ar
vynuogių sėklų) vietoj labai rafinuotų. Jų galėsite dėti mažiau, nes jie yra
aiškaus skonio. - Vietoj kieto margarino naudokite skystą. Jis mažiau hidrogenizuotas ir
sunaudosite jo mažiau, nes nereikės laukti, kol jis ištirps ant skrebučio.