Įtupstai

Pagrindinis krūvis tenka sėdmeniniams raumenims ir, priklausomai nuo žingsnio ilgio, keturgalviams šlaunies raumenims (žingsnis trumpas) arba dvigalviams šlaunies raumenims (žingsnis platus). Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai ir tvirtai, štangą užsidėkite ant pečių iš priekio ir laikykite ją plačiau nei pečių pločiu (7 pav.). Vietoje štangos galima paimti į rankas svarmenis, kurie laikomi ištiestose rankose (8 pav.). Ženkite ilgą žingsnį pirmyn, laikydami nugarą tiesiai ir normaliai išlenktą. Apatiniame judesio taške liemuo turi būti tiesus, o sulenktos kojos kelio sąnario kampas turi sudaryti 90 laipsnių. Šiai kojai tenka didžiausias apkrovimas. Kita koja turi būti visai ištiesta ir atpalaiduota. Turite jausti tempimą sulenktoje kojoje ir bei stipresnį tempimą ištiestos kojos šlaunies lenkiamuosiuose raumenyse. Jei lankstumas yra pakankamas, šia koja per kelio sąnarį liečiamos grindys. Iš šios padėties kelkitės, stipriai tiesdami sulenktą koją. Kitą įtupstą atlikite kita koja. Pratimas turi būti atliekamas vidutiniu greičiu ir visa judesio amplitude. Patarimai ir komentarai: * Labai svarbu laikyti liemenį tiesiai, tik tuomet šis pratimas bus efektyvus. Kai kuriems sportuojantiesiems stinga lankstumo ir tik pradėjus atlikti įtupstą jaučiamas stiprus tempimas šlaunies lenkiamuosiuose raumenyse. Tačiau, atliekant pratimą lėtai ir palaipsniui (pradedant nuo nedidelio apkrovimo arba visai be jo) lankstumas lavėja ir pratimą galima atlikti teisingai. * Atliekant pratimą su štangą (kaip ir atliekant pritūpimus su štanga), reikia stengtis liemenį laikyti tiesiai, kad nesumažėtų pratimo efektas, bei papildomai nebūtų apkraunami apatinės nugaros dalies raumenys, ypač naudojant didelį apkrovimą. * Dažniausiai daroma klaida – palinkimas į priekį – liudija apie nepakankamą dubens sąnario paslankumą ir nepakankamą nugaros tiesiamųjų raumenų apatinės dalies jėgą. Palinkimas pirmyn pavojingas ne tik stuburui, bet ir kelių sąnariams, nes neteisingai atliekant pratimą, padidėja jiems tenkantis krūvis. * Jei, atliekant pratimą, sunku išlaikyti liemenį tiesiai, galite atlikti įtupstus be svorio. Apatinėje padėtyje, laikydami liemenį tiesiai, leiskitės žemyn kiek galite ir atlikite tempimo veiksmą, trunkantį maždaug 10-20 sek. Vėliau bandykite tai daryti su nedideliu svoriu. Daugeliui sportuojančiųjų užtenka štangos virbalo svorio. * Sportininkai, kuriems reikalingas didesnis dubens ir kelio sąnarių paslankumas, kartais atlieka šį pratimą žengdami žingsnį ant paaukštinimo. Kultūrizme toks pratimo variantas skiriamas šlaunies keturgalvio raumens suskaidymui į atskiras dalis – taip vadinamam “atskyrimui”. Dažniausiai tokie įtupstai atliekami prieš varžybas. * Kartais yra atliekamas toks įtupstų variantas, kai lenkiamoji koja negrąžinama į pradinę padėti arba kitaip tariant, sulenktosios kojos pėda yra fiksuota. Tokie įtupstai smarkiai apkrauna kelio sąnario tiesiamuosius raumenis, ir, jei naudojamas didesnis pasipriešinimas, pratimas gali traumuoti kelio sąnarius, nes kelio sąnariai stipriai išsikiša pirmyn. Patariama nedaryti didelio žingsnio, pradedant tokį pratimą. * Taip pat atliekamas ir toks įtupstų variantas, kai laikant ant pečių štangą, žingsnis žengiamas ne pirmyn, o į šalį arba atsistojus plačiai, svoris tiesiog perkėlinėjamas nuo vienos kojos ant kitos. Taip atliekant pratimą, apkraunami ne tik keturgalviai šlaunų raumenys, bet labiau apkraunami vidinės šlaunų dalies raumenys (grakštusis, skiauterinis) ir šlaunies pritraukiamieji raumenys (ilgasis ir didysis). Norint lavinti vidinės šlaunų dalies raumenis, galima atlikti ir šlaunų pritraukimo treniruoklyje pratimą, kaip parodyta 9pav.

Parašykite komentarą