Iš kur pasisemti energijos?

Arba dar šis tas apie teisingą kultūristų mitybą…

Pagal Jerry Brainum “Musle & Fitness”

Žmogaus organizmui nėra labai lengva pasisavinti energiją iš baltymų ir riebalų dėl jų sudėtingos struktūros. Angliavandeniai – visai kas kita, todėl 60 procentų energijos, reikalingos gyvybiniams procesams palaikyti, žmogus ima būtent iš angliavandenių. Angliavandeniams tenka kitos svarbios funkcijos – pavyzdžiui, gliukozė, augalinės kilmės angliavandenių rūšis, yra nepakeičiama energijos smegenims tiekėja.

Paneigiant paplitusią nuomonę, galima tvirtinti, kad ne baltymai, o angliavandeniai yra svarbiausi kultūristo raciono komponentai. Beje, baltymų pasisavinimas irgi visiškai priklauso nuo angliavandenių. Tai ir atsispindi sudarant optimalią dietą: angliavandeniai joje sudaro 60 procentų, baltymai – truputį daugiau nei 25 procentus. Jei šito santykio nesilaikoma, net ir pačios geriausios treniruotės bus pasmerktos nesėkmei.

Kultūristo mitybos sėkmę lemia ne besaikis baltyminio maisto valgymas, o griežtas mitybos balanso laikymasis. Tik taip maitinantis įmanoma iš tikro stimuliuoti raumenų masės augimą.

Angliavandeniai būna paprasti – juos sudaro viena organinė molekulė, sudėtingi (disacharidai) – iš dviejų molekulių ir polisacharidai, sudaryti iš daugelio molekulių. Natūralu, jog greičiausiai energiją atiduoda paprasti angliavandeniai – gliukozė, fruktozė, galaktozė. Lėčiau o disacharidai (sacharozė, laktozė, maltozė), visai lėtai – polisacharidai (krakmolas, pektininės medžiagos ir ląsteliena).

Gliukozė yra svarbiausia organizmui. Jos yra daugelyje vaisių ir uogų. Gliukozė taip pat gaminasi ir organizme, skylant disacharidams ir krakmolui. Sis angliavandenis į kraują patenka tiesiai iš virškinimo organų ir maitina smegenis, širdį, raumenis.

Gliukozės kiekis kraujyje yra daugmaž pastovus. Jis gali sumažėti po didelių fizinių krūvių. Kultūristo treniruotė pasižymi didele energijos iškrova, tad kraujyje esančios gliukozės užtenka tik 2-3 minutėms darbo. Tad iš kur reikia pasisemti energijos kelias valandas trunkančiai treniruotei?

Pasirodo, jog gliukozės atsargos yra kaupiamos kepenyse glikogeno pavidalu. Tai yra savotiškas pasyvios energijos kaupimo būdas. Glikogeno atsargos imamos vartoti tada, kai energijos poreikiai žymiai viršija įprastus. Tada glikogenas skyla ir prisotina kraują gliukozės.

Jei kultūristo racione trūksta angliavandenių, tai katastrofiškai veikia jo muskulatūrą: tada po sunkių treniruočių glikogenas yra formuojamas suardant (katabolizmo procesas) baltymus. Taip pat svarbu ne tik tai, kad jūs vartosite angliavandenius, bet ir kada tai darysite. Kol nebuvo mokslinių tyrimų ir rekomendacijų, daugelis atletų lengvai pasisavinamus angliavandenius (tabletes arba gliukozės gėrimą, medų, saldintą pieną ir pan.) vartodavo 15-45 minutės prieš treniruotę. Bet, pasirodo, tai nėra tikslinga, nes tada atvirkščiai – tik sumažėja gliukozės kiekis kraujyje ir pagreitėja glikogeno išeikvojimas. Sumažėja raumenų ištvermė ir jėga.

Geriausia angliavandenių išteklius papildyti prieš 8 valandas iki treniruotės. Likus 3-4 valandoms iki treniruotės dar galima suvartoti vieną angliavandenių porciją, tik mažesnę. Tada galima suvalgyti ir baltymų turinčio maisto. Jų reikės po treniruotės papildyti baltymų atsargas.

Ekspertų nuomone, geriausia angliavandenių resursus papildyti iškart po treniruotės -1 kilogramui kūno svorio turi tekti apie l gramą angliavandenių. Tada įmanoma išnaudoti atsiradusį “angliavandeninį langą”, kai per pirmą valandą po intensyvios treniruotės glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse pasipildo ypač greitai.

Ar tikslinga gerti angliavandenių prisotintą gėrimą per treniruotę? Tai nėra taip svarbu, jei gerai atsigavote po anksčiau vykusios treniruotės. Jeigu glikogeno atsargos yra beveik išsekusios, tai jau po kelių pirmų pratimų jausite jėgų stygių – tada toks gėrimas gali padėti, nors raumenų jėga ir ištvermė visgi nebus pageidaujamo lygio.

Aišku, galima paeksperimentuoti. 5 -10 procentų angliavandenį gėrimą gerkite per treniruotę kas 15 -20 minučių. Vienu metu suvartotų grynų angliavandenių turėtų būti ne mažiau kaip 15 -20 gramų.

Ar tikslinga vartoti labai daug angliavandenių? Ne, jokiu būdu! Angliavandenių pasisavinimas vyksta veikiant insulinui – hormonui, kurį gamina kasa. Kai angliavandenių vartojama daug, virškinimo liauka dirba labai intensyviai ir galimas jos veiklos sutrikimas – tada susergama cukriniu diabetu.

Ne mažiau kaip 300 ir ne daugiau kaip 500

Ekspertas Jamesas Wrightas pataria kultūristui maitintis ne rečiau kaip kas keturias valandas. Ką valgyti tarp pagrindinių (pusryčių, pietų, vakarienės) valgių? Wrightas siūlo du savo mėgstamus patiekalus.

· Pirmąjį paruošia iš baltymų miltelių: atskiedžia juos ir į skystą masę prideda susmulkintų vaisių. Taip proteino gėrimas įgauna ir naują skonį.

· Antrasis patiekalas – ryžiai su žuvimi. Išvirtus ryžius sumaišo su smulkiais konservuotos ar troškintos žuvies gabalėliais.

Žinoma, Jūs ir patys galite sugalvoti savo firminių patiekalų receptų. Svarbu tik tai, kad patiekalas turėtų ne mažiau kaip 300 ir ne daugiau kaip 500 kalorijų.

OPTIMALIAM GLIUKOZĖS KIEKIUI KRAUJYJE PALAIKYTI

  • Mažiau valgyk cukraus ir konditerinių gaminių (saldumynų). Ypač venk saldumynų ir alkoholio derinio (tortas ir šampanas – pats blogiausias derinys).
  • Racione angliavandenių turi būti 60, baltymų o 15 -30, riebalų – 10 -25 procentai.
  • Valgyk dažnai. Pertraukos tarp valgių neturi viršyti trijų – keturių valandų.
  • Vartok vitaminus. Ypač svarbūs C, B grupės vitaminai, magnis, cinkas, chromas. Negerk dažnai arbatos, nes ji organizme sunaikina daugelį naudingų vitaminų.
  • Negerk daug kavos.
  • Venk prirūkytų patalpų.
  • Valgyk vaisius, kuriuose gausu ląstelienos, taip pat ir rupią duoną.
  • Nevartok anabolinių steroidų. Šie preparatai per daug aktyvina kasos veiklą, kuri gali sutrikti. Tai tampa diabeto priežastimi.

KONKRETŪS PATARIMAI

Jau minėjome, kad angliavandeniai yra trejopi (monosacharidai, disacharidai ir polisacharidai). Sudėtingų angliavandenių (polisacharidų) ir paprastų (monosacharidų) santykis mitybos racione turėtų būti 5:1. Polisacharidai neturi būdingo mono- ir disacharidams saldumo. Tipiški sudėtingi angliavandeniai – bulvės ir makaronų gaminiai. Polisacharidai pasižymi sudėtinga struktūra, todėl skyla lėtai – taip yra užtikrinamas tolygus energijos gavimas. Nors monosacharidai sudega greitai, bet reikalingi ir jie, nes maitina smegenis ir padeda susidaryti glikogeno atsargoms. Gliukozės ir fruktozės yra daug meduje. Arbūzuose visi angliavandeniai – sacharozė.

Ląsteliena. Tai – daržovių ir vaisių vidinių audinių kieta struktūrinė medžiaga. Ląsteliena beveik nesuvirškinama, bet stimuliuoja skrandžio raumenų susitraukimus, palengvina maisto judėjimą, pašalina iš organizmo cholesteriną. Ypač daug ląstelienos yra kopūstuose.

Baltymai. Jų vaidmuo padengiant energijos sąnaudas pagal mokslininkų tyrimus sudaro ne daugiau kaip keturis procentus.

Riebalai. Formuojant energiją prieš treniruotę kultūristui jie nevaidina svarbesnio vaidmens. Energijos šaltiniu jie gali tapti po treniruočių, per atsigavimo laikotarpį.

Vanduo. Kiekvieną kartą, kai valgote, patariama išgerti ne mažiau kaip vieną stiklinę vandens. Galima gerti (bet tik ne gazuotą vandenį!) ir per treniruotę. Jeigu nenusipirkote energetinio gėrimo, galite jį paruošti ir patys: 30 g gliukozės, 160 ml obuolių arba apelsinų sulčių, 1200 ml vandens.

Parašykite komentarą