Valgyti ar nevalgyti prieš treniruotę?

Ar galima sočiai pavalgius treniruotis? Dauguma kultūristų šito vengia, nes mano, jog maisto virškinimas ir treniravimasis – sunkiai suderinami dalykai. Taip yra iš tiesų, nes treniruojantis kraujas iš virškinimo organų „persikelia“ į dirbančius raumenis. Todėl maistas bus pradėtas virškinti tik baigus treniruotę, o iki tol, būdamas skrandyje, tik spaus pilvą.

Kita vertus, kartais sportininkas norėtų prieš treniruotę truputį užkąsti. Reikalingi produktai, kuriuose gausu angliavandenių, kurie padidintų gliukozės koncentraciją kraujyje. Juk alkis prieš treniruotę toks pat nemalonus, kaip ir prisivalgymas.

Raumenys dirba anaerobiniu režimu -energijai naudojamas raumenyse esantis glikogenas. Glikogenas yra cheminis polisacharidas, kurį sudaro ilgi gliukozės „griežinėliai“. Kai raumenims reikalinga energija, glikogenas skyla į gliukozę – šis procesas vadinamas glikolize. Tai – lokalaus pobūdžio reakcija, vykstanti tik atskiroje vietoje, ir į kitus raumenis kraujas neperneša šios energijos.

Išnaudojus glikogeną reikia laukti 24-48 valandas, kad jo ištekliai vėl atsinaujintų. Taigi raumeniui didesnės įtakos, ką suvalgėte prieš treniruotę, nėra, nes svarbu, ką valgėte vakar. Glikogeno kiekis padidės labai greitai, kai po treniruotės per dvi valandas suvalgysite angliavandenių ir baltymų.

Jei glikogenas ir iš jo „išsilaisvinusi“ gliukozė aprūpina raumenis energija, tai gliukozė kraujyje turi įtakos jūsų savijautai. Jeigu koncentracija nedidelė, jaučiatės pavargęs, jeigu atvirkščiai, – kupinas jėgų. Iš ryto, tik atsikėlus, gliukozės koncentracija kraujyje yra nedidelė, nes naktį nevalgėte. Todėl, kai kurių specialistų nuomone, pusryčiai – svarbiausia, nes ši su maistu gaunama energija vėliau yra visą dieną eikvojama.

Jei treniruojamasi ryte, pusryčiaujant reikėtų daugiau valgyti angliavandenių turinčių patiekalų, kad padidėtų gliukozės koncentracija kraujyje. Tiesa, neverta atsisakyti ir produktų, kuriuose gausu baltymų. Jeigu valgysime tik produktus, kuriuose daug angliavandenių, organizme gaminsis amino rūgštis triptofanas, kuri turi įtakos smegenų veiklai. Smegenyse ji virsta į serotoniną, kuris sukelia nuovargio jausmą, norisi miego. Bet juk to prieš treniruotę mums nereikia! Todėl būtina valgyti ir baltymų turinčių maisto produktų, kuriuose yra amino rūgščių, blokuojančių triptofano poveikį, nes jungiasi su juo. Pirmiausia tai amino rūgštys su išsišakojusia grandine (BCAA) – leucinas, izoleucinas ir valinas. Kiek jums reikia angliavandenių, turite jausti pats. Jei treniruotė ryte, iškart po miego, ir norite „sudeginti“ riebalinį audinį, galite apsieiti be maisto. Tada, suvartojęs vakarykščio glikogeno atsargas, organizmas energijai ims naudoti ir riebalinį audinį – to jums ir reikia. Kai kurių tyrimų duomenimis, būtent rytinėmis valandomis, nieko nevalgius, riebalų „deginimas“ yra triskart greitesnis negu papusryčiavus.

Jeigu norite padidinti gliukozės koncentraciją kraujyje, pusryčiams suvartokite apie 250 g angliavandenių ir 50-100 g baltymų. Dviračių sporto atstovų tyrimai parodė, kad suvartotų kilokalorijų kiekis prieš treniruotę (300 ar 600 kcal) beveik neturėjo įtakos dviratininkų rezultatams, todėl nėra tikslo vartoti daugiau angliavandenių.

Kokie angliavandeniai vartotini? Žinome, kad paprasti angliavandeniai padidina kraujyje cukraus koncentraciją per pirmąsias 15 treniruotės minučių, o sudėtingi angliavandeniai aprūpina organizmą energija per visą treniruotę ir ypač po jos. Greitai didėjant cukraus koncentracijai, išsiskiria didelis kiekis insulino, kuris mažina gliukozės kiekį kraujyje. Todėl labiau verta vartoti sudėtingus angliavandenius, kuriuose gliukozė „išsilaisvina“ palengva ir ilgesnį laiką.

Parašykite komentarą