Svorio spaudimas kojomis

Pagrindinis krūvis tenka šlaunies keturgalviui raumeniui. Papildomai apkraunami sėdmeninis ir dvigalvis šlaunies raumuo.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas su treniruokliu (4 pav.). Yra labai įvairių svorio spaudimo kojomis treniruoklių. Jų konstrukcija labai skiriasi, spaudimo kampas juose kinta nuo horizontalaus iki beveik vertikalaus, tačiau visuose treniruokliuose judesys panašus. Lenkite kojas per kelių sąnarius iki 90 laipsnių kampo ir keiskite judesio kryptį. Spaudžiant svorį kojomis, skirtinga pėdų padėtis nulemia skirtingą apkrovimą šlaunų raumenims. Patarimai ir komentarai: * Tai bene vienintelis pratimas savo poveikiu galintis prilygti pritūpimams su štanga ant pečių. Nepaminėjome, kad pritūpimai su štanga kai kurių trenerių nuomone yra nepakeičiamas pratimas vystant keturgalvį šlaunies raumenį. Tačiau svorio spaudimo kojomis pratimas, jei yra atliekamas su pakankamai dideliu svoriu yra tiek pat efektyvus, kaip ir pritūpimai. * Jei atliekamas taisyklingai, pratimas beveik neapkrauna stuburo. Svarbu tai, kad nuleisdami svorį, kojas per kelio sąnarį lenktumėte tik iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau ir kelius nuleisti prie krūtinės. Taip atlikdami pratimą padidinsite apkrovimą šlaunų tiesiamiesiems raumenims. Tačiau, jei lankstumas nėra pakankamas, o kelių sąnariai, leidžiant svorį, beveik priartėja prie krūtinės, dubens juosta išlinksta ir nugara tampa apvali. Taip atliekant pratimą, galima pakenkti stuburui. * Šis pratimas leidžia daugiau dėmesio skirti treniruojamų raumenų „pajautimui“, nes nereikia koncentruoti dėmesio, norint išlaikyti lygsvarą ar tiesią nugarą. * Atliekant pratimą su dideliu pasipriešinimu, labai svarbu kontroliuoti judesį taške, kai keliai pasiekia liemenį. Leidžiant platformą žemyn, kontroliuodami pasipriešinimą, šlaunies tiesiamieji raumenys turi stipriai ekscentriškai susitraukti. Žemiausiame taške šie raumenys susitraukia koncentriškai, priversdami svorį judėti aukštyn. Neleiskite platformai judėti atgal per greitai, nes toks judesys stipriai apkraus kelių ir šlaunų sąnarius, ypač jei judesys atliekamas didele judesio amplitude. * Pratimas dažniau taikomas, norint lavinti tam tikrą keturgalvio šlaunies raumens dalį. Jei kojos laikomos arti viena kitos, o pėdos atremtos tiesiai ir lygiagrečiai viena kitai – daugiau lavinama išorinė keturgalvio raumens dalis. Jei kojos atremtos kiek plačiau, o pėdos pasuktos į šalis, lavinama vidinė keturgalvio raumens dalis. Dėkojame partneriui „Jėgos sporto klubui“ už nuotraukas

Parašykite komentarą