Susidaryk savo asmeninę treniruotę pats

Norint susidaryti gerą treniruotę reikia tiksliai žinoti savo uždavinius ir tikslus. Jeigu tu jų dar neturi, stipriai rekomenduojama atsisėsti ir pamąstyti, kodėl tu nori dirbti su svoriais. Identifikuoti tikslus yra labai svarbu. Yra keli žingsniai susiję su asmeninės programos kūrimu. Šie žingsniai bendrai apibrėžia :
• Pratimų pasirinkimą
• Pratimų tvarką
• Svorio dydį, serijų ir pakartojimų kiekį
• Poilsio trukmę tarp serijų
• Poilsio trukmę tarp treniruočių

Pratimų pasirinkimas

Kai rinksies pratimus savo asmeninei programai, turėtum sutelkti savo dėmesį į pagrindines raumenų grupes, tokias kaip kojos, pečiai, krūtinė, nugara, blauzdos, sėdmenys, rankos ir pilvo raumenys. Geriausia būtų pasirinkti 10-14 pratimų, kurie efektyviai treniruotų pagrindinius raumenis.

Pratimų tvarka

Pirmoje vietoje turėtum treniruoti pagrindinius raumenis. Tavo asmeninė treniruotė turėtų prasidėti nuo pratimų didžiosioms raumenų grupėms, pereinant prie pratimų mažesnėms raumenų grupėms.

Svorio dydis, serijų ir pakartojimų kiekis

Svorių kilnojimo pratimai susideda iš pakartojimų ir serijų (priėjimų). Vienas pakartojimas susideda iš eilės raumenų susitraukimo, su svoriu ar judesiu, tokie kaip svorio kėlimas. Pakartojimų eilė yra vadinama serija (priėjimu). Pvz. 10 hantelio kėlimo pakartojimų sudaro vieną seriją.

Serijų atlikimo kiekis priklauso nuo tavo dabartinės fizinės būklės ir tikslų. Pradedantieji gali atlikti ne daugiau kaip porą serijų atskirai kūno daliai. Didesnis kiekis nei pora serijų naujokams yra labai nerekomenduojama nes tai gali sukelti priešingus rezultatus, nei tikimasi. Jei tu svorių kilnojime esi „žalias“, dirbk su mažais svoriais ir didesniais kiekiais pakartojimų.

Serija yra pakartojimų komplektas. Pirmuosius pora mėnesių naujokai vienam pratimui turėtų daryti vieną ar du priėjimus. Tiek bus užtenkama stimuliuoti jėgos augimą. Svarbiausias dalykas yra atsiminti, kad tu nori pradėti dirbti teisinga forma ir technika.

Asmeninėje treniruotėje pakartojimų skaičius priklauso nuo tavo tikslų. Ar tu nori užauginti sprogstančią jėgą, ar raumenis? Gal tu nori treniruotis dėl greičio, stiprybės ir gerai sudėto kūno? O gal sieki padidinti ištvermę? Šie klausimai padės tau apsispręsti koks pakartojimų kiekis tau yra tinkamiausias:

Parašykite komentarą