Susidaryk savo asmeninę treniruotę pats!

Norint susidaryti gerą treniruotę reikia tiksliai žinoti savo uždavinius ir tikslus. Jeigu tu jų dar neturi, stipriai rekomenduojama atsisėsti ir pamąstyti, kodėl tu nori dirbti su svoriais. Identifikuoti tikslus yra labai svarbu.

Yra keli žingsniai susiję su asmeninės programos kūrimu. Šie žingsniai bendrai apibrėžia :

• Pratimų pasirinkimą
• Pratimų tvarką
• Svorio dydį, serijų ir pakartojimų kiekį
• Poilsio trukmę tarp serijų
• Poilsio trukmę tarp treniruočių

Pratimų pasirinkimas

Kai rinksies pratimus savo asmeninei programai, turėtum sutelkti savo dėmesį į pagrindines raumenų grupes, tokias kaip kojos, pečiai, krūtinė, nugara, blauzdos, sėdmenys, rankos ir pilvo raumenys. Geriausia būtų pasirinkti 10-14 pratimų, kurie efektyviai treniruotų pagrindinius raumenis.

Pratimų tvarka

Pirmoje vietoje turėtum treniruoti pagrindinius raumenis. Tavo asmeninė treniruotė turėtų prasidėti nuo pratimų didžiosioms raumenų grupėms, pereinant prie pratimų mažesnėms raumenų grupėms.

Svorio dydis, serijų ir pakartojimų kiekis

Svorių kilnojimo pratimai susideda iš pakartojimų ir serijų (priėjimų). Vienas pakartojimas susideda iš eilės raumenų susitraukimo, su svoriu ar judesiu, tokie kaip svorio kėlimas. Pakartojimų eilė yra vadinama serija (priėjimu). Pvz. 10 hantelio kėlimo pakartojimų sudaro vieną seriją.

Serijų atlikimo kiekis priklauso nuo tavo dabartinės fizinės būklės ir tikslų. Pradedantieji gali atlikti ne daugiau kaip porą serijų atskirai kūno daliai. Didesnis kiekis nei pora serijų naujokams yra labai nerekomenduojama nes tai gali sukelti priešingus rezultatus, nei tikimasi. Jei tu svorių kilnojime esi „žalias“, dirbk su mažais svoriais ir didesniais kiekiais pakartojimų.

Serija yra pakartojimų komplektas. Pirmuosius pora mėnesių naujokai vienam pratimui turėtų daryti vieną ar du priėjimus. Tiek bus užtenkama stimuliuoti jėgos augimą. Svarbiausias dalykas yra atsiminti, kad tu nori pradėti dirbti teisinga forma ir technika.

Asmeninėje treniruotėje pakartojimų skaičius priklauso nuo tavo tikslų. Ar tu nori užauginti sprogstančią jėgą, ar raumenis? Gal tu nori treniruotis dėl greičio, stiprybės ir gerai sudėto kūno? O gal sieki padidinti ištvermę? Šie klausimai padės tau apsispręsti koks pakartojimų kiekis tau yra tinkamiausias:

Nuo 3-5 pakartojimų
• Intensyvumo lygis yra aukštas
• Pažangus jėgos treniravimas

Nuo 8-12 pakartojimų
• Intensyvumo lygis yra vidutinis – aukštas
• Vidutinis (pereinamasis) – sudėtingas jėgos treniravimas
• Didina greitį, jėgą ir raumenų masę

Nuo 15-26 pakartojimų
• Intensyvumo lygis yra vidutinis – lengvas
• naujokams dėl jėgos treniravimo arba progresyvus varžyboms besiruošiantiems atletams
• Augina ištvermę ir vidutinišką raumenų masę

Nuo 26-45 pakartojimų
• Intensyvumo lygis lengvas
• Naujokams dėl jėgos treniravimo arba progresyvus varžyboms besiruošiantiems atletams
• Auginą ištvermę ir minimalią raumenų masę.

Prieš susiduriant su raumenų žlugdymu, tu norėsi pasirinkti svorius, kurie leis tau padaryti visas serijas kažkur tarp minimumo ir maksimumo pakartojimo skaičiaus, kitais žodžiais tariant tu norėsi naudoti svorius, kurie stimuliuotų norimus raumenis. Nenaudok svorių, kurie yra labai lengvi ir dėl to neefektingi, taip pat nekilnok svorių, kurie yra tokie sunkūs, kad negali pakelt. Kad nustatytum tinkamą svorių kiekį, turi paeksperimentuoti. Jeigu tu esi visiškas naujokas, pasirink lengviausius svorius ir pamažu didink. Nepradėk nuo per sunkių. Dirbk lengvais svoriais ir judėk tolyn.

Pradedantieji turėtų apriboti pakartojimų kiekį nuo 12 iki 15. Pažengę ir aukšto lygio sportininkai turėtų daryti 8-12 pakartojimų.

Poilsio trukmė tarp serijų

Poilsio trukmė tarp priėjimų priklauso nuo tavo treniravimosi tikslų. Jeigu tu esi pradedantysis, ilsėkis tiek, kad būtum visiškai atsigavęs ir nejaustum pykinimo bei galvos svaigimo. Kol tavo kūnas prisitaikys prie svorių kilnojimo užims šiek tiek laiko. Tai gali trūkti nuo 2 iki 4 savaičių. Apskritai sudėtiniams judesiams tokie kaip pritūpimai reikia būti visiškai atsigavusiu, prieš pradedant kitą seriją.

Pabandyk ir laikykis vienos minutės poilsio tarp serijų

Poilsio trukmė tarp treniruočių

Labai svarbu, gauti deramą kiekį poilsio, kad leistum savo kūnui augti. Poilsio kiekio būtinumas priklauso nuo tavo amžiaus, genetikos ir esamos fizinės būklės.

Jeigu tu pradedantysis, paprastai tau reikia maždaug 2-3 dienų poilsio. Atsižvelgiant į tavo intensyvumo lygius, gali prireikti ir daugiau. Tik atsimink, kad prieš treniruotę tau niekada neturėtų skaudėti kūno. Jeigu jauti skausmą, daryk dar vienos dienos pertrauką. Tavo tikslas į treniruotę ateiti stipriu, energingu ir gerai besijaučiančiu.

PAGRINDINIAI PRINCIPAI

Intensyvumo lygis

Raumenys auga, kai jiems iškelti neabejotini reikalavimai. Kad tavo raumenys stiprėtų, turi progresyviai didinti svorius, atlikti daugiau pakartojimų, arba sumažinti poilsio laiką tarp serijų. Kodėl? Tavo kūnas yra sumodeliuotas taip, kad reaguotų ir prisitaikytų prie streso. Verčiant tavo raumenis atlikti papildomą darbą jie prisitaikys prie streso ir augs stipresni.

Intensyvumo lygiai nuo aukšto iki žemo. Didindamas treniruotės intensyvumą priverti raumenis dirbti sunkiau. Taip didinama raumenų jėga ir masė.

Aukšto intensyvumo treniruotė yra darbas su sunkesnėmis apkrovomis, taikant mažai pakartojimų. Žemo – vidutiniško intensyvumo treniruotė yra darbas su lengvesnėmis apkrovomis, darant didesnį kiekį pakartojimų. Tu turėtum nusistatyti savo intensyvumo lygį, kuris atitiks tavo asmeninį treniruotę.

Manau, kad atitinkamu pagrindu tu nori „mesti iššūkį“ savo kūnui, kad paskatintum didesnį augimą. Pvz.: jeigu tu darai pratimus bicepsui su 7kg hanteliu 8 treniruotes iš eilės, tu nepasieksi tokios didelės pažangos, kokią pasiektum padidinęs hantelių svorį iki 9kg po ketvirtos treniruotės. Naudodamas 9kg hantelius po ketvirtos treniruotės, tu padidinsi pratimo intensyvumą.

Pradedantieji neturi naudoti varginančio intensyvumo. Einant laikui, tu pagerinsi savo formą, techniką ir įgysi geresnį suvokimą apie proto ir kūno ryšį. Tada ir galėsi padidinti pratimų intensyvumą.

Progresyvus pasipriešinimas

Dvi dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurias daro besitreniruojantys su svoriais:
1. Per greitai didina svoris
2. Išvis nedidina svorių, taip nedarydami pažangos

Kai pradėsi dirbti pagal savo asmeninę treniruotę, neleisk entuziazmui tau vadovauti. Jeigu tu dar nesi pasiruošęs padidinti svorius, būk stiprus ir to nedaryk.

Svorių didinimas, esant nepasiruošusiam gali privesti iki skurdžios išvaizdos. O skurdi išvaizda priveda prie traumų. O traumų tu nenori, tiesa?

Nedidink svorių, jeigu negali atlikti viso kiekio pakartojimų tinkama forma. Naudok svorius, su kuriais galėtum iki galo padaryti nustatytą pakartojimų kiekį.

Pvz.: jeigu tu suplanavęs padaryti 12 pakartojimų, bet negali padaryti trijų paskutinių, reiškias dirbi su per sunkiais svoriais – sumažink juos.

Darbinių svorių nusistatinėjimas gali užimti šiek tiek bandomojo laiko ir klaidų.

Tolesni patarimai padės tau nuspręsti, kada didinti svorius :
* 12 pakartojimų atlikimas išlaikant formą, naudojant tuos pačius svorius
* 12 pakartojimų atlikimas visuose priėjimuose, išlaikant forma, naudojant tuos pačius svorius

Pvz.: tu jau lengvai padarai 2 priėjimus su 12 pakartojimų ir norėtum padidinti svorį. Kita galimybė būtų padidinti priėjimų skaičių iki 3 su 12 pakartojimų, jeigu tavo tikslas yra didinti ištvermę.

Svorių didinimas

Kai jau padarysi 12 pakartojimų palyginti lengvai, tikriausiai norėsi padidinti svorius.

Padidink dabartinius savo darbinius svorius nuo 5% iki 10%. Pvz.: jeigu tu dabar dirbi su 45kg svoriu, tu gali atlikti 2 priėjimus su 12 pakartojimų išlaikant gerą formą, pridėk papildomai nuo 5% iki 10% svorio nuo 45kg.

Sakykim, tu padidinai svorį iki 50kg. Su šiuo nauju svoriu tavo pakartojimų skaičius sumažės, bet stenkis grįžti prie įprasto 12 pakartojimų kiekio.

Treniruočių trukmė

Kiek laiko turėtum praleisti, kilnodamas svorius? Tai priklauso nuo tavo tikslų ir asmeninės treniruotės. Pradedantieji turėtų praleisti maždaug 20-45min. Vidutinio ir pažangaus lygio sportininkai turėtų treniruotis 30-60min.

Bet iš tiesų nėra tokios rimtos taisyklės, kuri nustatytų treniruotės laiką. Svarbiausia nuspręsti, kiek laiko tau prireiks kad atliktum darbą. Nepamiršk nutraukti mergaitiškus paplepėjimus ir susitelkti ties pratimų išbaigimu.

Pratimų atlikimo greitis

Kiekvienas pratimas turi būti atliktas pagal kontroliuojamą greitį. Jeigu tu keli svorį lėtai ir kontroliuojamai, tavo raumenys bus efektyviai dirginami visą kilnojimo laiką. Išlaikyk 2 sekundes kai keli svorį ir 4 sekundes kai nuleidinėji svorį. Netrūkčiok ir nesiūbuok. Jeigu jauti, kad svoriai bėga nuo tavęs, sumažink juos 15%-20%.

Kvėpavimas

Atliekant svorių kilnojimo pratimus, labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Atsimink šias kvėpavimo taisykles :
1. Darant pakartojimų seriją, niekada nesulaikyk kvėpavimo.
2. Įkvėpk, kai raumenis įtempi ir iškvėpk, kai atpalaiduoji
3. Kol darai pratimus, burną truputį praverk. Kvėpuojant per burną tu išlygini slėgį krūtinėje.

Apšilimas ir atvėsimas

Priprask kiekvienos treniruotės pradžioje padaryti apšilimą. Apšilimas gali susidėti iš važiavimo dviračiu, lipimo laiptais, bėgiojimo ir kitų daugybės aerobinių užsiėmimų.

Tinkamas apšilimas pagerina raumenų darbo jėgą, sumažina traumų tikimybę raumenims ir jungiamiesiems audiniams. Temperatūros ir kraujo tėkmės padidėjimas raumenyse ir audiniuose yra būtinas, jeigu tu atlieki staigius judesius su didesniais svoriais.

Apšilimas turėtų trūkti mažiausiai 5min ir turėtų pakelti pagrindinę kūno temperatūrą. Visada įtrauk apšilimą į savo asmeninę treniruotę.

Taip pat gera idėja lengvai atvėsti, nusiraminti važiuojant dviračiu. Šiuo atveju tu atpalaiduoji savo kūną nuo streso, kurį ką tik patyrė kilnodamas svorius. Pabandyk lengvą važiavimą dviračiu po treniruotės.

Tempimas

Tempimas yra labai svarbu. Rekomenduoja per dieną prasitampyti 2 kartus, prieš ir po treniruotės, ir tomis dienomis, kai nesitreniruoji.

Tempimas pagerina lankstumą, o jeigu raumenys yra įsitempę ir nelankstūs, kraujo tėkmė sumažėja ir tai sumažina raumenų susitraukimą.

Tempimą reikia pradėti lėtai, užlaikant 5-15 sekundžių, o per tą laiką tolygiai kvėpuoti. Nebandyk išgauti vienos ar kitos pozos per jėgą. Kad atrastum gerą tempimo techniką užims šiek tiek laiko, tad būk kantrus. Visada įtrauk tempimą į savo asmeninę treniruotę.

Raumenų skausmas

Egzistuoja kelios teorijos apie tai, kas sąlygoja raumenų skausmą, bet svorių kilnotojams ir kultūristams tai yra kažkas, su kuo tiesiog tenka gyventi. Raumenų skausmas dažniausiai tęsiasi 2-3 dienas po treniruotės. Dažniausiai šie nuostoliai ištinka tik pradėjus kilnoti svorius, kada raumenys dar nepripratę prie streso.

Raumenų skausmą taip pat gali įtakoti darbinių svorių didinimas, arba naujų pratimų įvedimas.

Būtina gauti tinkamą kiekį poilsio, kad leistum savo kūnui pailsėti ir atsistatyti po treniruočių. Atmink, kad tau niekada neturėtų skaudėti, kol treniruojies. Jei tau vis dar tebeskauda raumenis, padaryk dar vieną laisvą dieną ir leisk raumenims atsinaujinti.

Sėkmės! 😉

Parašykite komentarą