Štangos trauka prie smakro stovint

Pagrindinis krūvis tenka deltinio raumens vidurinei daliai. Papildomai apkraunami priekinė deltinio raumens dalis, trapecinis raumuo ir dvigalviai žastų raumenys. Atlikimo technika. Stovėkite tiesiai, pėdų padėtis turi būti maždaug pečių pločio. Štangos virbalą suimkite pronuotai ir siaurai, taip, kad tarp delnų būtų maždaug 15 cm. Suimkite štangą tiesiomis rankomis (4 pav.). Kelkite štangą aukštyn, lenkdami rankas per alkūnes. Kėlimo metu stenkitės, kad delnai viso judesio metu slinktų kiek galima arčiau kūno, o alkūnes traukite į šalis ir atgal . Aukščiausiame judesio taške, alkūnės turėtų būti pakilusios virš horizontalios linijos maždaug 30 – 40 laipsnių. Kartokite judesį. Nugara pratimo atlikimo metu turi būti stabili. Patarimai ir komentarai: * Tik keletas pratimų vysto vidurinę deltinio raumens dalį. Vienas iš jų yra šis pratimas, žinoma, jei jis atliekamas taisyklingai. Labai svarbu, atliekant pratimą, delnus laikyti arti kūno, o alkūnes – pasuktas į šalis ir atgal. Jei leisite, kad jūsų alkūnės judesio metu nors keliais laipsniais išeitų į priekį nuo kūno, pagrindinis krūvis teks priekinei deltinių raumenų daliai. * Kita svarbi sąlyga yra viso judesio metu laikyti nugarą tiesiai (normaliai anatomiškai išlenktą). Jei visai atpalaiduosite nugarą ar net palinksite į priekį, bus sunku pakelti štangą maksimaliai aukštai ir atsiras polinkis kelti ją ne prie pat kūno, o toliau nuo jo, dėl to didesnis krūvis teks priekinei deltinio raumens daliai bei padidės stuburo traumų rizika. * Norint šį pratimą atlikti taisyklingai, nereikia rinktis per didelio štangos svorio. Per didelis pasipriešinimas neleis atlikti judesio visa amplitude ir maksimaliai lavinti vidurinės deltinio raumens dalies. * Jei suimsite štangos virbalą per plačiai, negalėsite pakelti alkūnių taip aukštai, kaip reikalaujama. Tas pats atsitiks, jei delnus laikysite per arti vienas kito (siaurai suėmę štangą). Be to, bus sunkiau išlaikyti lygsvarą.

Parašykite komentarą