Štangos spaudimas nuo pečių

Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Atlikimo technika. Pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Dažniausiai pratimas atliekamas sėdint (1 pav.). Suimkite štangos virbalą plačiau nei pečių pločiu. Suimama taip, kad kiekvienos rankos delno atstumas nuo peties kiekvienoje pusėje būtų 12 – 20 cm. Alkūnės pradinėje padėtyje turi būti nukreiptos į šalis ir žemyn. Štangos virbalas turi būti laikomas rankose, išskirtiniais atvejais gali būti atremtas į viršutinės trapecijos raumenis. Tiesiant rankas, štanga keliama į viršų. Pasiekus galutinį judesio tašką, štanga leidžiama į pradinę padėtį. Nugarą laikykite normaliai išlenktą. Žvilgsnis nukreipiamas pirmyn arba šiek tiek žemyn. Patarimai ir komentarai: * Tai vienas iš pagrindinių pečių raumenų masę ir jėgą ugdančių pratimų. Jis taikomas beveik visais treniruočių periodais. Dažniau atliekamas sėdint nei stovint. Toks atlikimo būdas yra geresnis, norint atlikti pratimą tiksliau ir, kas labai svarbu, išvengti nugaros traumų. Atliekant pratimą stovint, reikalinga, kad vidurinės kūno dalies raumenys būtų stiprūs, nes jie izometriškai susitraukia, išlaikydami tiesią nugarą. Jei judesio atlikimo metu stuburas yra nestabilus, atsiranda didelė rizika jį sutraumuoti. Atliekant pratimą stovint su didesniu svoriu, patariama užsijuosti specialų diržą. * Kartais pratimas atliekamas su svarmenimis. Tai padeda atlikti pratimą didesne amplitude, todėl gaunamas kiek kitoks raumenų apkrovos kampas, o tai yra svarbu norint išvengti raumenų adaptacijos krūviams. Be to, atliekant pratimą su svarmenimis, galima spausti nuo pečių po vieną ranką, o tokiu būdu ranka ištiesiama ir svoris pakeliamas daug aukščiau, nei atliekant pratimą abejomis rankomis. * Priekinę deltinio raumens dalį gerai lavina ir taip vadinamas Arnoldo spaudimas. Pradinėje padėtyje rankos su svarmenimis sulenkiamos, delnus supinuojant arba atsukant į save (svarmenys suimami taip, kaip galutiniame judesio taške, atliekant rankų lenkimą su svarmenimis, lavinantį dvigalvius žastų raumenis). Šioje padėtyje, svarmenys suimami supinuotai (delnai nukreipti į save). Svarmenys tiesiant rankas spaudžiami į viršų, kartu riešai sukami taip, kad galutiniame judesio taške visai ištiesus rankas, jie būtų pronuotoje padėtyje . Šis pratimo atlikimo variantas gerai tinka, siekiant lavinti priekinę deltinių raumenų dalį. * Jei pratimas atliekamas spaudžiant štangą arba svarmenis iš priekio, pagrindinis krūvis tenka priekinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – trigalviams žastų raumenims. * Pečių raumenys gali būti lavinami ir atliekant svorio spaudimą sėdint specialiuose treniruokliuose. Priklausomai nuo rankenų padėties (lygiagrečiai pečių linijai arba priekyje jos) lavinamos skirtingos deltinio raumens dalys.

Parašykite komentarą