Jei nesirengi dalyvauti varžybose

Jūs nenorite dalyvauti varžybose, o tik trokštate kultūrizmo treniruočių dėka "įsigyti" raumenyną. Negalite treniruotėms skirti 6-12 vai per savaitę, o ir čempioniška figūra ne jūsų idealas. Jei kiekvieno žmogaus genetinės galimybės yra labai individualios, tai fiziologiniai raumenų augimo principai yra bendri Tad ir treniruočių principų pagrindai turi būti vienodi, o labiau "gamtos apdovanoti"gali pasiekti puikių rezultatų ir gana nesudėtingai treniruodamiesi. Daugeliui užsiiminėjančių vertėtų vengti "bandymų ir klaidų" kelio, o reiktų vadovautis mokslo žiniomis pagrįstomis treniruočių sistemomis. TRENIRUOTĖ Siūloma treniruotė: 1. Pritūpimai 2x10-15 2. Spaudimas gulint 4x8-10 3. Prisitraukimai prie skersinio 3x8-12 4. Spaudimas už galvos sėdint 3x8-10 5. Štangos kėlimas bicepsams ant Skoto suoliuko 3x8-12 6. "Prancūziškas" kėlimas tricepsams 3x8-12 7. Presas 3x15 - 20 APŠILIMAS Visada 5 minutes skirkite apšilimui - darykite įvairius energingus aerobinius judesius, o prieš kiekvieną pratimą padarykite dar dvi pratimo serijas su lengvesniu svoriu. PRITŪPIMAI Darant pritūpimus aktyviai dalyvauja (dirba) 15 įvairių raumenų grupių, todėl ir pritūpimai, be jokios abejonės, tarp visų kitų pratimų užima pirmąją vietą. Leiskitės žemyn neskubėdami (tai turėtų trukti apie 4 sekundes), o kai blauzdos paliečia dvigalvį šlaunies raumenį, grįžkite į pradinę padėtį. Padidinę štangos svorį, dar padarykite 20 kartojimų. SPAUDIMAS GULINT Jei siekiate raumenų masės ir jėgos didėjimo, nedarykite daugiau nei 8-12 kartojimų dviejose serijose. Kas trečią savaitę spaudimą gulint darykite treniruotės pradžioje, kad žinotumėte savo progresą. Tada po dviejų apšilimo serijų padarykite 5 kartojimus įprastu svoriu. Po poilsio pertraukėlės palaipsniui didindami štangos svorį, darykite po vieną kartojimą. Poilsiui skirkite l -2 minutes ir baikite šį pratimą tokiu svoriu, kurio jau nebeįveiksite (tiesa, nevertėtų daryti daugiau nei penkių priėjimų po vieną kartojimą). Savaime aišku, jog taip treniruojantis jums reikės treniruočių partnerio pagalbos.

PRISITRAUKIMAI PRIE SKERSINIO Darant prisitraukimus, kaip ir pritūpimus, dirba daug raumenų grupių, o pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiajam raumeniui ir dvigalviu! žasto raumeniui. Pratimas skatina ir kitų raumenų augimą. Plačiai paėmę už skersinio, pamažu įtempkite nugaros ir pečių raumenis. Aukščiausiame pakilimo taške stenkitės krūtine liesti skersinį. Šioje padėtyje užsilaikykite apie dvi sekundes, palengva leiskitės žemyn (per 4 sekundes) ir vėl kilkite į viršų. Darydami pratimą neatpalaiduokite nugaros raumenų. Pertraukos - 2 minutės. SPAUDIMAS UŽ GALVOS SĖDINT Spausdami štangą į viršų nugarą laikykite tiesiai. Išspaudę štangą į viršų, lėtai (per 4 sekundes) ją nuleiskite už galvos. Pertraukos 1-2 minutės. ŠTANGOS KĖLIMAS BICEPSAMS ANT L.SKOTO SUOLELIO Štangą paimkite pečių plotyje ir per dvi sekundes ją iškelkite. Viršutinėje padėtyje, esant maksimaliam raumenų įtempimui, palaikykite štangą 2 sekundes ir po to leiskite žemyn. "PRANCŪZIŠKAS" KĖLIMAS TRICEPSAMS Darykite pratimą su specialia lankstyta štanga, alkūnes laikykite prie galvos ir nejudinkite jų leisdami štangą už galvos kiek įmanoma žemiau (nuleidimui - 4 sekundės, pakėlimui - 2).

TRYS TRENIRUOTĖS PER SAVAITĘ Daugelio mokslinių tyrimų medžiaga rodo, kad raumenų masės augimui yra ideali trijų treniruočių per savaitę sistema. Ir nors ši sistema nėra lengva, bet būtent ji užtikrina geriausius rezultatus. Privalote žinoti, kad nesunkiai treniruodamiesi nesužadinsite raumenų augimo. Todėl būtina: Stimuliuoti augimą treniruote. Suteikti pakankamai laiko atsigavimui po treniruotės. Po atsigavimo suteikti dar daugiau laiko augimui. Nors šios sąlygos neatrodo sudėtingos, bet būtent jose slypi sėkmės ar nesėkmės priežastys. Raumenų augimas susideda iš šių trijų procesų ir jei nesilaikysite bent vienos iš išvardytų sąlygų, nesulauksite progreso, nors ir labai intensyviai treniruositės klube. KAIP AUGA RAUMENYS? Kad sužadintume raumenų augimą, būtina stimuliuoti raumenų skaidulas stresu nuo fizinių pratimų. Lengvi judesiai naudos neatneš. Tik intensyviais fiziniais pratimais įmanoma pasiekti tokį streso lygį, kuris privers dirbti ir visas "rezervines" raumenų skaidulas. Kuo didesnis intensyvumas, tuo labiau stimuliuojamas raumenų augimas. Tiesa, intensyvios treniruotės negali trukti per daug ilgai. ATSIGAVIMO REIKŠMĖ Po treniruotės raumuo turi kuo greičiau atsigauti. Po gana intensyvios treniruotės atsigavimo fazė trunka dažniausiai 48-72 valandas (labai retai - 24 vai.). Todėl, jeigu jūs darysite kitą treniruotę, kai dar nebus praėjusios 48-72 valandos, būtinos atsigavimui (net ir jei jums atrodys, kad raumenys atsigavę), progreso nepasieksite. Raumenų augimas priklauso nuo atsigavimo. Kol raumenys nepailsės (jiems tai yra būtina), tol treniruotės neduos laukiamo rezultato. UŽTENKA KELIŲ SERIJŲ Tiems, kurie nelinkę per vieną treniruotę vystyti viso kūno raumenų, galima patarti pakaitomis dirbti viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenynui. Pirmadienį - viršutinė kūno pusė, trečiadienį -apatinė, penktadienį - vėl viršutinė ir t.t. Jeigu atsižvelgiame į tai, kad raumenų hipertrofijai užtenka 1-2 serijų (tiesa, labai intensyvių), tad neverta daryti daugiau. Išskaidyta (SPLIT) sistema nėra būtina, bet, aišku, galutinis sprendimas - jūsų. Raktas į sėkmę - tik serijos, kurios atliekamos koncentruotai, susikaupus, maksimaliai apkraunant raumenis. Kuo didesnis intensyvumas, tuo stipriau stimuliuojamas raumenų augimas. Intensyvumas - procentinė tam momentui maksimalaus rezultato išraiška. Trokšdamas treniruotis netoli galimybių ribos (kartais - ir už jos), kultūristas sugeba į darbą įjungti kiekvieną, net ir giliausiai esančią raumenų skaidulą - t.y. pasiekia "katabolini" (griovimo) efektą. Po treniruotės organizmas, stengdamasis išsaugoti šiuos rezervus nuo išsekimo, sustiprins juos - t.y. vyks "superkompensacija" (hipertrofija), kai storėja esantis raumeninis audinys. Stengiantis kuo efektyviau stimuliuoti raumenų masės augimą, būtina kiekvieną kartojimą, kiekvieną seriją daryti kiek įmanoma intensyviau, su maksimaliomis pastangomis, iki "negaliu".

John Little, "Muscle & Fitness"