Jūs esate čia

Kaip papildyti energetines organizmo atsargas

Iškilo klausimų? Klauskite forume

Kad pasipildytų energetinės organizmo atsargos, galėtų augti ir regeneruotis jo kūno audiniai, jis turi gauti maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vitaminų ir vandens. Šių medžiagų organizmas gauna su maisto produktais ( mėsa, pienu, duona, daržovėmis, kruopomis). Žinant maisto produktuose esamą baltymų, riebalų ir angliavandenių energetinę vertę, galima apskaičiuoti žmogaus maisto normos kaloringumą. Tai labai svarbu, nustatant pilnavertį jo maitinimo rėžimą. Organizmas nepilnai įsisavina gaunamus maisto produktus. Kai kurie iš jų praeis pro žarnas, nepakitę ir bus pašalinamas, nepanaudojus juose esančios energetinės vertės. Augalinės kilmės maisto produktus,organizmas įsisavina blogiau, negu gyvulinės kilmės produktus. Mišrų maistą įsisaviną geriau, negu atskirus maisto produktus. Organizmas sugeba įsisavinti 95% gyvulinės kilmės maisto savybių, baltymų 85%, augalinės kilmės 95% ir net 97% mišraus maisto savybių. Kuo blogiau maistas apdorotas, tuo blogiau jo maistines savybes įsisavina organizmas. Maiste yra vairių naudingu medžiagų. Bet ne visos suteikia vienodą energijos kiekį. Tai priklauso nuo maisto rūšies ir joje esančių medžiagų. Viena iš tokių medžiagų yra baltymai. Baltymai yra būtina sudedamoji kiekvieno gyvo organizmo dalis. Didesnė su maistu gaunamų baltymų dalis organizme sunaudojama naujoms ląstelėms ir audiniams susidaryti; tai būtina ir suaugusiam žmogui, nes jo organizme vietoje senų, žuvusių ląstelių formuojasi naujos. Be to, suaugusio žmogaus organizme gaminasi virškinimo fermentai, hormonai, antikūnai, kurių sudėtinė dalis yra baltymai. Be šių savybių, baltymai yra ir energijos šaltinis- sudegant 1 g baltymų, atsipalaiduoja 4,1 kalorijos (kcal) šilumos. Su maistu žmogus gauna gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų, Gyvulinės kilmės baltymai yra ne tik artimesni žmogaus organizmui, bet ir svarbesni biologiškai. Tačiau maiste turi būti ir vienų, ir kitų baltymų.

Žmonėms pagal veiklos rūšį reikia skirtingo baltymų kiekio:

* žmonėms, nedirbantiems fizinio darbo, baltymų reikia apie 90-100 g. per dieną;

* žmonėms, dirbantiems mechanizuotą darbą- apie 100-110 g. per dieną;

* žmonėms, dirbantiems dalinai mechanizuotą darbą- apie 120 g. per dieną;

* žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą- apie 140 g. per dieną;

* 60 -70 metų amžiaus žmonėms apie 80 g. , o vyresnėms kaip 70 metų - apie 75 g. baltymų per dieną;

* sportininkams treniruojantis ir dalyvaujantiems rungtynėse- apie 140-170 g. per dieną.

Baltymai

Kai maiste trūksta baltymų, sumažėja žmogaus darbingumas, atsparumas įvairioms ligoms, atsiranda patinimų, sutrinka kasos, kepenų funkcija ir medžiagų apykaitos procesai. Neigiamai žmogaus organizmą veikia ir per didelis baltymų kiekis (4-5 gramai vienam kūno svorio kg.): smarkiai gali pablogėti kepenų inkstų ir kitų organų funkcija. Be to, vartojant per daug balymų, ypač gyvulinės kilmės, padidėja puvimo procesai žarnyne: nuo to sutrinka normali virškinimo trakto funkcija. Tačiau, kai kada sergantiems, pavyzdžiui, karščiuojant, sergantiems alimentacine distrofija (išsekimu dėl nepakankamos mitybos ar nepakankamo maisto pasisavinimo), reikia vartoti daugiau baltymų. Lentelėje parodyta, kiek yra baltymų dažniau vartojamuose maisto produktuose. Mokslininkų nustatyta, kad organizme sudegus 1g baltymų pasigamina 4,1 kalorijos Riebalai Riebalai yra gyvulinės ir augalinės kilmės. Riebalai ir į juos panašios medžiagos, vadinamieji lipidai, kuriems priklauso ir cholesterinas, taip pat įeina į kiekvienos ląstelės sudėtį. Cholesterino per parą su maistu žmogus gauna 0,3-0,5 gramus ir dar apie 2 g. jo pasigamina pačiame organizme iš riebalų, angliavandenių (daugiausia kepenyse, antinksčiuose, žarnų sienelėse). Cholesterino koncentracijai organizme svarbūs daugelis faktorių: mityba, amžius, endokrininių liaukų veikla, fizinis žmogaus aktyvumas. Daug cholesterolio yra kiaušinio trynyje, svieste, grietinėje, grietinėlėje, riebioje jautienoje ir kt. Chemiškai, riebalai yra glicerino ir riebalinių rūgščių junginiai. Su maistu patekusieji riebalai pradedami virškinti dvylikapirštėje žarnoje. Didesnė suvirškintų riebalų dalis pro žarnų sienelę įsisiurbia į limfą, mažesnė dalis- tiesiai į kraują. Riebalų virškinimas ir jų įsiurbimas gali sutrikti dėl daugelio priežasčių, pirmiausia - dėl kepenų, tulžies, kasos bei plonųjų žarnų ligų. Žmonės riebalus labai vertina. Riebus maistas yra sotesnis, dėl to jį labiau mėgsta žmonės, dirbantieji sunkų fizinį darbą. Su riebalais žmonės gauna jiems būtinų riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K). Be to riebalai yra geras energijos šaltinis organizmui, nes, sudeginus 1 gramą riebalų, pagaminama net 9,3 kcal šilumos. Iš riebalų per parą žmogus turi gauti daugiau kaip 20-40% visų kalorijų. Maistas, kuriame trūksta riebalų, yra nepakankamai kaloringas. Maitinantis tokiu maistu, pradeda kristi žmogaus kūno svoris, organizmui gali pradėti trūkti riebaluose tirpių vitaminų.Priešingai, vartojant per daug riebalų, organizme susikaupia jų atsargos ir žmogus pradeda tukti. Nutukusiems asmenims, sergantiems viduriavimu, ateroskleroze, cukralige, padidinto kraujospūdžio, kepenų kasos ir kai kuriomis kitomis ligomis, riebalų kiekis maiste apribojamas. Mokslininkų nustatyta, kad organizme sudegus 1g riebalų pasigamina 9,3 kalorijos energijos Angliavandeniai Angliavandeniai sudaro didžiausia mūsų vartojamo maisto dalį. Tai pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Daugiausia angliavandenių mes gauname iš cukraus, pieno, medaus, morkų burokėlių bulvių, miltinių gaminių (duonos, makaronų sausainių) ir k.t Nuo nuolat į kraują įsiurbiamų angliavandenių kraujyje esti pastovi koncentracija: sveikų žmonių kraujyje svyruoja 60 iki 100mg%. Šios koncentracijos pastovumą organizme pirmiausia palaiko kasos gaminamas hormonas - insulinas. Sunku nustatyti tiksliai, kiek organizmas per parą turi suvartoti angliavandenių. Nurodoma, kad vidutiniškai jų reikia 400-450 gramų. Be šio kiekio organizme angliavandeniais iš dalies gali virsti riebalai ir baltymai; taip pat negalima pamiršti ir to, kad angliavandenių pareikalavimas priklauso nuo žmogaus amžiaus, darbo pobūdžio ir kitų aplinkybių. Pvz:

* žmogui, nedirbančiam fizinio darbo, per dieną reikia 380-400 g. angliavandenių;

* žmogui, dirbančiam lengvą fizinį darbą, per dieną jų reikia 400-450 g;

* žmogui, dirbančiam vidutinio sunkumo fizinį darną, per dieną reikia 450-500g;

* žmogui, dirbančiam sunkų fizinį darbą, per dieną reikia 630g angliavandenių;

* 60-70 metų žmonėms -300-320 g. , o vyresniems kaip 70 metų -280-300g. angliavandenių per dieną;

* sportininkams treniruočių ir rungtynių metu- apie 480-600g. per dieną.

Angliavandenių kiekį per parą siūloma sumažinti viduriuojant, sergantiems cukralige, nutukimu. Ir priešingai, sergantiems kepenų bei tulžies latakų ligomis, jų patariama vartoti daugiau. Mokslininkų nustatyta, kad organizme sudegus 1 g angliavandenių susidaro 4,1 kalorijos energijos.

Beveik visus pasaulio žmones galima suskirstyti į 4 kategorijas:

* Pirmajai grupei priklauso žmonės, kurie per parą išeikvoja apie 2500-3000 kcal energijos. Tai dirbantieji protinį arba lengvą sėdimą fizinį darbą.

* Antrajai grupei priskiriami žmonės, kurie išeikvoja per parą 3000-3500 kcal. Jie dirba mechanizuotą darbą.

* Trečiajai grupei priklauso žmonės, išeikvojantieji per parą 4000 kcal. Jie dažniausiai dirba vidutinio sunkumo nemechanizuotą fizinį darbą.

* Ketvirtajai grupei priklauso žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą: jie išeikvoja apie 4500-5000 kcal energijos.

* Pensininkai iki 65 metų amžiaus išeikvoja per parą 2400-2700 kcal, o vyresni mažiau-2100-2300 kcal.

Kad žmogaus organizme pasigamintų reikiamas energijos kiekis, jo maiste turi būti pakankamai baltymų riebalų, angliavandenių. Sveiko žmogaus, dirbančio normalioje temperatūroje fizinį darbą, maiste iš baltymų kalorijų turi būti apie 13-18%. Iš riebalų gaunamos kalorijos vidutiniškai sudaro 25% , likusį reikiamą kalorijų kiekį (apie 60%) žmogus gauna iš angliavandenių. Žinant, kiek kuriuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų angliavandenių, ir naudojantis pateikta 3 lentele, galima visai tiksliai apskaičiuoti sunaudojamo maisto cheminę sudėti ir jo kaloringumą. Tai aktualu sergantiems cukralige, nutukimu ir kai kuriomis kitomis ligomis. Apskritai apdorojant maistą, iš jo pasisavinama visos reikalingos medžiagos, kurios krauju pateka visas mūsų kūno vietas. Taigi kraujas yra pagrindinis maisto medžiagų "transportuotojas". Maisto piramidė Iš viso maisto, kurį mes vartojame, galima sudaryti maisto piramidę. Šakniavaisiai ir ankštiniai turi daug baltymų. Baltymų yra ir gyvulinės kilmės produktuose, bet geriau yra valgyti ankštinius ir šakniavaisius, kad organizmas gautų pakankamai kalcio, geležies, A ir B grupės vitaminų. šių produktų nereikėtų maišyti su riebalais (tinka tik alyvų aliejus), nepatartina jų kepti, nes kepant žūna visos energetinės medžiagos, kurių reikia mūsų organizmui. Pieno produktai mums suteikia daug kalcio, ir kitų vertingų medžiagų. Mėsa- pagrindinis cholesterino šaltinis. Mėsoje daug balymų, riebalų, yra vitamino B ir geležies. 600-800g. mėsos ir mėsos produktų- maksimali mėnesio norma vienam žmogui. Kitaip tariant, per savaitę reikėtų suvalgyti daugiau kaip 200 gramų paukštienos, karbonado ar kito produkto. Žuvis ir kitos jūros gėrybės turi maistingų medžiagų ne mažiau, nei mėsa, bet jos pranašumas tas, kad žuvų produktuose daug mažiau riebalų ir cholesterino, bet daug geležies, fosforo, kalio, bei kalcio. Daug vietos kasdieninio maisto bloke turi užimti žalumynai, riešutai bei vaisiai. Vaisiai yra ne kas kita, kaip vanduo, vitaminai, mikroelementai, maistinės skaidulos. Jie gerina virškinimą, sulėtina organizmo senėjimo procesą, apsaugo nuo kai kurių vėžio rūšių, palaiko kraujagyslių elastingumą ir kt. Suaugęs žmogus per dieną būtinai turėtų suvalgyti keletą vaisių. Didžiausią piramidės dalį sudaro kasdieninis maistas.ir jis piramidėje užima tiek vietos, kiek to maisto turėtų būti mūsų racione. Duona, makaronai, sausainiai, pyragai, bei kiti produktai yra pagrindinis, lėtai įsisavinamų angliavandenių šaltinis. Jie aprūpina mūsų smegenis gliukoze. Ir tai dar ne viskas! Pupelių, ir kruopų patiekaluose, yra daug B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų. Patariama per dieną vidutiniškai suvartoti 1,0-1,5 g. baltymų kiekvienam kilogramui jūsų svorio, tai jei jūs sveriate 100 KG, tai jums per diena reikia suvartoti apie 100 gramų baltymų ir kitokių medžiagų. Mėsą galima pakeisti kitu baltymų šaltinių t.y pupelėmis, ypač daug baltymų yra sojos pupelėse. Iš jų gaminami sojos karbonadai ir kitas maistas. Riebalus galima pakeisti kitais, t.y. gyvulinius riebalus patartina keisti į augalinius. Bet gyvulinių riebalų atsisakyti nepatartina, nes jose yra medžiagų, kurių nėra augaliniuose riebaluose ir atvirkščiai. Visiškai pakeisti negalima baltymų, nes jie yra reikalingi mūsų organizmui. Maitinimosi rėžimas Maitintis reikia 4-3 kartus per dieną. Mokiniams labiausiai tinka valgyti 4 kartus per dieną. Nustačius tokį maitinimosi rėžimą, pertraukos tarp valgymų nebūna ilgesnės nei 6 valandos. Per tą laiką didžioji suvalgyto maisto dalis suspėja pereiti iš skrandžio į žarnyną ir skrandis yra pasiruošęs priimti sekančią maisto porciją. Valgyti reikia tomis pačiomis valandomis, tuomet susidaro sąlyginis refleksas, kuris skrandžiui duoda "signalą" ir iš anksto pradeda išsiskirti apetito sultys. * Pusryčiai turi užimti 30% dienos maisto * Mokykloje galima suvalgyti apie 20% dienos raciono; * Per pietus galima suvalgyti 30% dienos valgio * Vakarienei- nedaugiau kaip 20% dienos raciono. Norint gyventi sveikai, pirmiausia reikia gerai maitintis, laikytis paskirto dienos raciono. Būtina valgyti daug vaisių bei daržovių, jos yra pagrindinės natūralios naudingų medžiagų "kasyklos". Daržoves reikia stengtis vartoti žalias, nes verdant išgaruoja su garais visa jų maistinė vertė. Bet šiais laikas yra specialūs puodai, kuriuose verdant maistinė vertė išlieka nepakitus. Reikia vartoti daug pieno produktų, juose yra kalcio, kuris stiprina mūsų kaulus. Neužmiršti reikia ir mėsos, bet varoti ją saikingai. Jei laikysitės sveikos mitybos taisyklių, tai jūs būsite visada sveiki ir žvalūs.

Fitneso kategorijos: