Pasirink tinkamą taikinį

Šiandien vis daugiau moterų ir merginų užsiiminėja aerobika arba sportuoja treniruoklių salėse. Mėgėjiškų užsiėmimų tikslai - bendras sveikatos stiprinimas, gera nuotaika, puikios sportinės formos palaikymas. Dauguma merginų ir moterų ateina į sporto klubus, ketindamos sumažinti svorį, t.y. organizme sukauptų riebalų kiekį. Taigi vos tik peržengusios sporto salės slenkstį merginos puola svertis - gal nukrito nors šimtas gramų? Paprastai, padidinus bendrą fizinį aktyvumą, svoris mažėja iki tam tikros ribos. Tačiau, užsiiminėjant kai kuria fizine veikla, kaip pavyzdžiui jėgos treniruote, svoris gali ir didėti. Dažnai tenka matyti sportuojančių moterų nusivylimą, kai vietoje svorio sumažėjimo svarstyklės parodo vieno ar kelių kilogramų prieaugį. Dažniausiai tokiu atveju pradedama laikytis dietos, o kai ir tai nepadeda, nutariama ir visai palikti sporto salę... Taigi ką šioje situacijoje turėtų patarti treneris? Atsakymas yra kartu ir labai paprastas, ir sudėtingas: pasirinkite tinkamą taikinį. Kūno svoris negali būti laikomas organizme sukauptų riebalų rodikliu. Kokią dalį jūsų kūno svorio sudaro riebalai, galima nustatyti tik įvertinus kūno kompoziciją. Žmogaus kūną galima suskaidyti į daugelį komponentų, sudarant multikomponentinį kūno kompozicijos modelį. Paprasčiausias ir populiariausias būdas, kuriuo yra tenkinamasi ir užsienio sporto centruose - tai kūno skaidymas į dvi sudėtines dalis (nustatomas riebalų ir likusios masės, kurioje nėra riebalų (aktyvios masės) kiekis). Svoris yra rodiklis, rodantis šių dviejų komponentų sumą, bet neatskleidžiantis jų santykio. Kiekviena sporto veikla skirtingai veikia žmogaus kūno kompoziciją. Bet koks fizinis aktyvumas (jei žmogaus gaunamos su maistu energijos kiekis nepadidėja) mažina organizme sukauptų riebalų kiekį, tačiau skirtingais fiziologiniais mechanizmais ir tempais. Taip pat sporto veikla veikia ir aktyvios masės kiekį -užsiiminėjant aerobika raumenų masė, o kartu ir aktyvios mases kiekis didėja nežymiai, palyginti su jėgos treniruotes įtaka. Kadangi, sportuojant treniruoklių salėje, jėgos ir raumenų prieaugis didžiausias yra pirma pusmetį, o raumenys yra daug sunkesni nei riebalai, kurių kiekis sumažėja, bendras kūno svoris padidėja. Kūno kompozicija gali keistis pozityviai ir negatyviai. Pozityvus kūno kompozicijos pasikeitimas yra susijęs su riebalinio audinio sumažėjimu ir aktyvios masės padidėjimu. Negatyvūs kūno kompozicijos poslinkiai yra susiję su atvirkštiniais procesais ir paprastai pasireiškia žmogui senstant ir stokojant fizinio aktyvumo. Yra nustatyta, kad nesportuojančio žmogaus kaulų ir raumenų masė kiekvienais metais sumažėja 0,226 kg, o riebalinio audinio kiekis padidėja - 0,679 kg. Tai reiškia, kad per 30 metų fiziškai pasyvus žmogus priauga 20 kg riebalų. Manoma, kad riebalai suaugusio vyro organizme turi sudaryti ne daugiau kaip 15 procentų, o moters - 20-24 procentus kūno svorio. Tolesnis riebalų kiekio organizme mažinimas yra netikslingas ir žalingas sveikatai. Tam tikras organizme sukauptų riebalų kiekis yra vadinamas nepakeičiamais (essential) riebalais. Šie riebalai atlieka apsauginę ir šiluminę funkcijas, tarnauja kaip maisto medžiagų šaltinis, reikalingas palaikyti normaliai medžiagų apykaitai. Vyro organizme šie riebalai sudaro ne mažiau kaip 5 procentus, o moterų - ne mažiau kaip 15 procentų kūno svorio. Taigi, jums pradėjus sportuoti, keli priaugti kilogramai svorio visiškai nereiškia riebalų kiekio padidėjimo. Yra nemažai laboratorinių ir instrumentinių būdų, leidžiančių skirtingu tikslumu nustatyti kūno kompoziciją. Sporto klubuose patogiausiai naudotis prietaisu - kaliperiu. Jis parodo riebalinės raukšlės storį, išreikštą milimetrais. Yra daugybė metodikų, kuriomis remiantis matuojamos keturios, septynios ar daugiau riebalinių raukšlių. Skaičių suma (milimetrais) pagal specialiai sudarytas lenteles prilyginama procentiniam riebalų, sukauptų organizme, kiekiui. Vėliau nesunku nustatyti ir aktyvios masės kiekį. Beje, šiandienos sporto klubuose kaliperis yra retenybė, o daugumoje užsienio sporto centrų kaliperiai yra plačiai naudojami stebint fizinių krūvių įtaką žmogaus kūno kompozicijai. Merginos ir moterys, kurios šiandien sportuoja ir neturi galimybių objektyviai įvertinti, kiek riebalų yra sukaupusios, gali pasikliauti subjektyviu savo kūno stebėjimu: tam reikia nusirengti, atsistoti prieš veidrodį ir ištiesti rankas į šalis 90 laipsnių nuo liemens kampu. Reikia stebėti, ar riebalai "nekaba" pilvo apačioje, nuo rankų, aplink liemenį, užpakalinėje šlaunų dalyje ir kt. Taip pat galima pašokti aukštyn, stebint, ar nėra riebalams būdingo "dribtelėjimo"? Taigi sportuodamos (ypač treniruoklių salėje) nepamirškite ne tik sekti savo svorį, bet ir kūno sandarą. Juk dauguma esame pastebėjusios, kad 60 kg, iš kurių 20 procentų sudaro riebalai yra geriau nei 50 kg, kur riebalai sudaro 30 procentų kūno svorio. Šiandieninius mokslininkus, besidominčius svorio kontrole, ypač domina jėgos treniruotės įtaka riebalinio audinio mažėjimui. Buvo nustatyta, kad jėgos treniruotė yra labai efektyvus riebalų mažinimo būdas. Manoma, kad pagrindinės medžiagų apykaitos greitis yra priklausomas nuo raumenų masės kiekio. Kuo didesnę raumenų masę turi žmogus, tuo greitesnė yra jo pagrindinė medžiagų apykaita. Dėl šios priežasties vyrų medžiagų apykaita yra greitesnė nei moterų. Žinoma, moterys ir merginos neturi tikslo užsiauginti didelių raumenų, tačiau nežymus jų kiekio padidinimas yra naudingas siekiant pagerinti sportinę formą, judėjimo galimybes ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Taip pat buvo nustatyta, kad efektyviausiai riebalų kiekis organizme mažėja, kai asmuo padidina savo fizinį aktyvumą ir sumažina su maistu gaunamos energijos kiekį. Merginos ir moterys dažnai labai klysta, manydamos, kad nevalgydamos atsikratys nepageidaujamais riebalais. Nustatyta, kad suvartojant mažiau nei 1000-1200 kcal per parą (žemo kaloringumo dieta), kūno kompozicija keičiasi labai negatyviai, kadangi organizmas lėtina medžiagų apykaitą ir, taupydamas energiją, ardo raumenų audinį. Paprastai laikantis tokio tipo dietos, svoris krenta labai greitai, tačiau pagrindinę numesto svorio dalį sudaro skysčiai ir organizme sukaupti angliavandeniai bei suiręs raumuo. Tokios dietos laikymasis trunka neilgai ir gali baigtis įvairiais valgymo sutrikimais, kaip bulimija ar anoreksija. Dažniausiai staiga nukritęs svoris greitai atsistato, o tai vadinama yo-yo efektu. Svorio grįžimas į pradinę padėtį yra riebalų prieaugio rezultatas. Po kiekvieno žemo kaloringumo dietos laikymosi kūno kompozicija pasikeičia į negatyviąją pusę. Yra nustatyta, kad per savaitę galima numesti ne daugiau kaip 0,5-1 kg svorio. Didesnis jo netekimas neišvengiamai susijęs su aktyvios masės netekimu. Svorio kontrolė yra pastovus savo kūno kompozicijos stebėjimas, o ne vienkartinis veiksmas. Taigi jūsų treniruočių ir maitinimosi programos tikslas turėtų būti jūsų sveikata, o ne jūsų svoris. Sverdama daugiau, būdama sportiška ir neišsekinta įvairiausių dietų, jūs išvengsite skysčių netekimo, vitaminų ir mineralų trūkumo, jausitės daug žvalesnė ir gražesnė. Rasa Jankauskienė Lietuvos kūno kultūros instituto kultūrizmo specialybės dėstytoja