„Riešutai labai sveika“. „Riešutai tai maistas nervų lastelėms“.
Turbūt ne vienas iš mūsų girdėjome šiuos ar panašius išsireiškimus savo
vaikystėje ir ne tik. Šios frazės nepalieka mūsų ir šiandien, ir tai dėl
vienos rimtos priežasties: visa tai teisingos mintys. Kiekvienas iš
mūsų jau žinome kad riešutai yra maistingas ir lengvas užkandis.
Riešutuose labai daug neprisotintų riebiųjų rūgščių, kurių pats
organizmas negali gaminti todėl yra priverstas gauti šias maistines
medžiagas su maistu. Taip pat riešutuose labai daug vitaminų, mineralų
bei kitų naudingų maistinių medžiagų.
Kadangi vis daugiau žmonių iš naujo atranda taisiklingą mitybą bei
sveikus maisto produktus, būtina paminėti, kad RIEŠUTAS-RIEŠUTUI
nelygus. Kadangi dėl padidėjusio riešutų pasirinkimo mūsų parduotuvėse
ne vienam iškyla klausimas, kurie iš parduodamų riešutų iš tikro turi
vienas ar kitas savybes pasistengsime išdėstyti bent jau keletą iš
daugelio paplitusių nuomonių apie šiuos energijos šaltinius.
Riešutų rūšis Kcal(/100g) Baltymai (g/100g) Anglaivandeniai(g/100g) Riebalai (g/100g) Mineralinės medžiagos(g/100g)
Cashew riešutas 572 17,5 30,5 42,2 2,9
Žemės riešutai 564 25,3 7,5 48,1 2,2
(pakepinti) 585 25,6 9,4 49,4 2,6
Lazdyno 644 12,0 10,5 61,6 2,4
Macadamia 703 7,5 4,0 73,0 1,6
Mokdolai saldūs 583 18,7 5,4 54,1 2,6
Para riešutai 670 13,6 3,6 66,8 3,7
Pekano riešutai 703 9,3 4,4 72,0 1,6
Pistacijos 581 17,6 11,6 51,6 2,7
Graikiški utai 663 14,4 10,6 62,5 2,0
Kaip jau ne karta buvo minėta mūsų ankstesnėse temose bei įvairiuose
kitose informacijos šaltiniuose, nėra stebūklingo bei vienintelio sėkmės
recepto sportuojant išlaikyti idealų svorį/ lieknėjant tiek auginant
raumenis. “Didieji mitybos ekspertai“ isteriškai vienas su kitu
ginčyjasi ir kol kas tikrai neatrodo kad kada nors bus prieita viena
bendra išvada. Kas vienam yra tabu, laikantis dietos, ir jokiu būtu
negalima, kitam yra būtinybė. Geriausias pavyzdis minėtai situacijai yra
riebalai mityboje. Didžioji dalis besilaikančių dietos vos ne 100%
atsisako riebalų ir organizmo energejos poreikius bando patenkinti vien
baltymų ir angliavandenių pagalba. Kitam besilaikančiam anabolinės (
jokiu būdų nesupainioti su anaboliniais steroidais) dietos, riebalai yra
pagrindinis energijos šaltinis. Labai panašiai yra ir auginant
raumenis. Viena grupė sportuojančių tvirtai laikosi nuomonės, kad
angliavandeniai yra vaistas nuo visų ligų ir tai vienintelis greito
raumenų augimo šaltinis. Kiti atvirkščiai naudoja baltymą kaip
pagrindinę raumens statybinę medžiagą ir visa mitybos planą deriną pagal
šį principą.
Taigi apžvelkime šiek tiek plačiau auksčiau paminėtųs riešutus ir riešutus-vaisius:
1.) Cashew-riešutas
Šis riešutas turi nemažą angliavandenių keikį ir taip pat ganėtinai daug
mineralų. Dėl didelio angliavandenių kiekio bei baltymų ir reibalų šis
riešutas bene geriausiai tinka masei auginti. Šis riešutas turi net
24,4g / 100g neprisotintų riebiųjų rūgščių.
2.) Žemės riešutai/pakepinti
Dėl kepininimo praktiškai nesikeičia arba keičiasi tik labai minimaliai
maistinių medžiagų santykis šiuose riešutuose. Žemės riešutai gerai
tinka baltyminėm dietom. Iš riešutų šie savo sudėtyje turi praktiškai
didžiausią baltymų keikį, minimaliai mažiai riebalų bei angliavandenių.
Butent ši savybė suteikia puikias galimybes naudoti šiuos riešutus
mitybos plana su ypač mažai angliavandenių. Be to labai geras riebiųjų
rūgščių profilis 23g paprastųjų neprisotintų riebųjų rūgščių ir 14g
sudėtingųjų neprisotintų riebiųjų rūgščių 100g produkto. Taip pat reiktų
atkreipti dėmesį į Vitaminą –E- 11 mg.
3.) Lazdyno riešutai
Ši riešutų rūšis atvirkščiai nei aukščiau minėtos turi ganėtinai mažą
baltymų bei angliavandenių keikį, tačiau daugiau riebalų. Tačiau šių
riešutų sudėtyje yra netgi 46g paprastųjų neprisotintų riebiųjų rūgščių
100g produkto bei Vitamino-E 25mg.
4.) Macadamia riešutai
Ypaš kaloringa riešutų rūšis 703 kcal ir labai didelis riebalų keikis.
Angliavandenių keikis priešingai ribotas tik 4g. Šiomis savo savybėmis
macadamia riešutai puikiai tinka riebiam mitybos planui ypač gerai tinka
anabolinės dietos pradžioje. Sudėtyje yra 55,6g paprastųjų riebiųjų
rūgščių / 100g produkto.
5.) Saldūs migdolai
Migdolai savo sudėtyje taip pat turi nemažai riebalų bei baltymų. Bet
ganėtinai mažą angliavandenių kiekį. Taigi ir migdolai puikia tinka
maža angliavandenių kieki sudarančiai dietai ( Low-Carb). Geras
paprastųjų riebųjų rūgščių balansas 32g prie 13g sudėtingųjų
neprisotintų riebųjų rūgščių 100g produkto. Šių riešutų sudėtyje yra
bene plačiausia mineralinių medžiagų bei vitaminų sudėtis
6.) Para-riešutas
Šis riešutas turi ypač daug mineralinių medžiagų. Taip pat ypač mažas
angliavandenių kiekis 3,6g / 100g produkto. Sudėtyje turi 20g
paprastųjų neprisotintų riebiųjų rūgščių ir netgi 28g sudėtingųjų
neprisotintų riebiųjų rūgščių 100g produkto.
7.) Peka- riešutas
Taip pat ir šis riešutas turi sudėtyje mažai angliavandenių bet
ypatingai daug riebalų (72g / 100g produkto). Taigi irgi puikiai tinka
kaip sudėtinė mitybos plano dalis laikantis anabolinės dietos. 45g
paprastųjų neprisotintų riebųjų rūgščių bei 16g sudėtingųjų nerpsitontų
rūgščių 100g produkto.
8.) Pistacijos
Pistacijų maistinė sudėtis labai panaši į žemės riešutų tik šiek tiek
daugiau angliavandenių ir šiek tiek mažiau baltymų. Sudėtyje yra 34g
paprastųjų neprisotintų riebiųjų rūgščių 100g produkto. Atkreipti
dėmesį reiktu į Kalio keikį 1g / 100g bei Vitaminas-C-7mg.
9.) Graikiškas riešutas
Graikiški riešutai taip pat yra tokia riešutų rūšis kurios vartojimas
turėtų būti atsargus, jų sudėtyje yra ganėtinai didelė riebalų dalis.
Tačiau turi tris kartus daugiau sudėtingųjų neprisotintų riebiųjų
rūgščių negu paprastųjų (34g / 100g)- (11g / 100g).
Taigi dabar žinome jau šiek tiek daugiau apie keleta riešutų rūšių ir jų sudėtį, taigi galėsime dažniau atkreipti dėmesį kokius riešutus kada ir kiek valgyti. Svarbiausia kad juos valgytume kuo dažniau, nes riešutai yra vienas ir geriausiū šaltinių ypač naudingų riebiųjų rūgščių.