Rankų su svarmenimis kėlimas į šalis pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinių raumenų daliai. Papildomai apkraunami nugaros ir kojų raumenys. Atlikimo technika Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio, o kojos kiek sulenktos per kelius. Paimkite į rankas svarmenis ir pasilenkite į priekį iki tokios padėties, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims (3 pav.). Rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarį. Kelkite rankas į šalis iki horizontalios padėties. Riešų padėtis turi būti tokia, kaip ir atliekant svarmenų kėlimo per šalis pratimą. Atliekant šį pratimą, reikia stengtis, kad nugara būtų tiesi, žvilgsnis nukreiptas pirmyn, liemuo stabilus. Darant šį pratimą atsisėdus, mažiau apkraunami nugaros raumenys. Patarimai ir komentarai: * Rankos su liemeniu galutiniame judesio taške turi sudaryti statų kampą. Tai taisyklinga padėtis, siekiant, kad pagrindinis krūvis tektų užpakalinei deltinio raumens daliai. Jei rankos bus per daug atitraukiamos atgal, didesnį krūvį gaus trapecinis raumuo. Jei rankos bus per daug išvedamos į priekį, didesnis krūvis teks priekinei deltinio raumens daliai, o krūvis užpakalinei deltinio raumens daliai sumažės. * Norint sumažinti krūvį, tenkantį raumenims, palaikantiems pozą, pratimą galima atlikti gulint ant suolelio. * Taip pat pratimą galima atlikti ir su dviem grindų lynais. Šiuo atveju labiausiai apkraunama užpakalinė deltinio raumens dalis, o galutiniame judesio taške suvedant mentes, apkraunamas ir trapecinis raumuo bei rombiniai nugaros raumenys. * Gerai užpakalinė deltinių raumenų dalis lavinama ir atliekant pratimą su specialiu treniruokliu, kuriame kūno padėtis ne horizontali, o vertikali. Šis pratimas labiausiai lavina užpakaliniąją deltinių raumenų dalį, podyglinį raumenį (infraspinatus), mažąjį apvalųjį raumenį (teres minor), o judesio gale suvedant mentes, apkraunama ir trapecinis bei rombiniai nugaros raumenys.

Parašykite komentarą