Rankų su svarmenimis kėlimas į šalis

Pagrindinis krūvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui.

Atlikimo technika. Atsistokite taip, kad jūsų pėdos būtų pečių pločio ir šiek tiek pasuktos į šalis. Pradinėje padėtyje svarmenis laikykite truputį per alkūnes sulenktose rankose (2 pav.). Pradinė padėtis gali būti įvairi – svarmenis galima laikyti prieš save ar prie šlaunų (suėmimas neutralus), o taip pat jie gali būti laikomi ir už savęs. Kelkite rankas į šalis (neištieskite jų per alkūnes) tol, kol jos atsidurs truputį aukščiau pečių lygio arba 45 laipsniai virš horizontalios linijos. Keliant rankas į viršų riešai pronuojant sukami išorėn taip, kad mažieji rankų pirštai būtų aukščiau nei kiti rankų pirštai. Patarimai ir komentarai: * Tai vienas geriausių pratimų deltinių raumenų vidurinės dalies vystymui. Šios deltinio raumens dalies išvystymas įtakoja pečių plotį. * Nekelkite svarmenų per aukštai. Keliant rankas su svarmenimis labai aukštai papildomas krūvis teks trapeciniam raumeniui. * Atliekant pratimą viena ranka lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamą raumens dalį, pajusti, kuri deltinio raumens dalis lavinama. · Atlikite judesį visa amplitude, t.y. iki rankos atsidurs truputį aukščiau pečių lygio, kadangi tai svarbu palaikant lankstumą. Jei kelsite rankas tik iki horizontalios linijos , pečių juosta taps nepaslanki, suveržta ir po kurio laiko taps problematiška pakelti rankas į viršų tiesiai virš galvos. · Pratimą galima atlikti ir su grindų lynu . Atsistokite prie treniruoklio, suimkite rankeną neutraliai arba pronuotai ir kelkite ranką aukštyn. * Analogiškai pratimas atliekamas ir treniruoklyje. Atsisėskite ir atremkite alkūnes į minkštas treniruoklio atramas. Spauskite alkūnėmis atramas į šalis taip, kad jos pakiltų šiek tiek aukščiau horizontalios linijos. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas izoliuoja vidurinę deltinių raumenų dalį, taip pat apkrauna antdyglinį raumenį (supraspinatus), esantį po deltiniu raumeniu ir trapecinį raumenį (jei rankos pakeliamos virš horizontalios linijos). * Svarmenis galima kelti ne tik per šalis, bet ir pirmyn – aukštyn. Šiuo atveju pratimą galima atlikti ir su štanga. Apkraunama priekinė deltinio raumens dalis, viršutinė krūtinės raumenų dalis, podyglinis raumuo (infraspinatus) ir trapecinis raumuo. Atsistojama tiesiai, pėdos pečių pločio. Štanga arba svarmenys suimami pronuotai maždaug pečių pločiu. Rankos per alkūnes šiek tiek sulenkiamos. Štanga arba svarmenys keliami pirmyn – aukštyn šiek tiek aukščiau horizontalios linijos galutiniame judesio taške. Pratimą atliekant su svarmenimis, jį galima atlikti ir keliant rankas pakaitomis. * Taip pat galimas ir toks pratimo variantas, kai ranka su svarmeniu keliama per šalį, šonu atsigulus ant suolelio. Priešingai nei svarmenų kėlimas stovint, kurį atliekant pečių raumenys išvysto didžiausią jėgą galutiniame judesio taške (horizontalioje padėtyje), atliekant šį pratimą sunkiausias judesio taškas yra jo pradžioje. Šis pratimas stipriai apkrauna antdyglinį raumenį (supraspinatus), kuris yra po deltiniu raumeniu ir taip pat, kaip ir deltinis raumuo, kelia ranką į šalį. Dėkojame partneriui „Jėgos sporto klubui“ už nuotraukas

Parašykite komentarą