Pritūpimai su štanga

Pagrindinis krūvis tenka keturgalviam šlaunies raumeniui. Papildomas krūvis – nugaros, sėdmeniniams, šlaunies dvigalviams raumenims. Atlikimo technika. Atsistojama taip, kad pėdos būtų maždaug pečių pločio, pirštai nukreipti pirmyn arba kiek į šalis (1pav.). Štangos virbalas laikomas už galvos ant pečių ir guldomas ant trapecinio raumens. Suimkite virbalą šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Tūpkite iki šlaunys pasieks maždaug horizontalią padėtį. Kulnai viso judesio metu turi stabiliai remtis į grindis. Liemuo palinksta į priekį (iki maždaug 45 laipsnių kampo nuo vertikalios linijos), nugara viso judesio metu turi būti tiesi arba normaliai anatomiškai išlenkta. Atkreipkite dėmesį, kad nugara apatiniame judesio taške būtų normaliai anatomiškai išlenkta. Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį. Patarimai ir komentarai: * Iki šiol diskutuojama dėl to, kaip giliai reikia tūpti. Kai kurie sporto medikai teigia, kad gilių pritūpimų atlikimas gali pažeisti kelio sąnarius. Tačiau pasaulinio lygio sunkiaatlečiai atlieka pratimą pritūpdami labai gilai ir nesiskundžia kelių sąnarių traumomis daugiau nei kultūristai ar kiti sportuojantys. Manoma, kad kelių sąnarius galima pažeisti tuomet, kai pratimas atliekamas netaisyklingai. Atliekant pratimą reikia sekti, kad tupiant jūsų keliai būtų vertikalioje linijoje su pėdomis ir neišsikištų pirmyn. Jei kulnai bus pakeliami nuo žemės, keliai labiau išsikiš į priekį ir tai sukels papildomą kelio sąnarių apkrovą. Pratimo atlikimo metu kulnai gali pakilti dėl Achilo sausgyslės ir/ar užpakalinės šlaunies dalies raumenų nepakankamo lankstumo. Labai veiksmingas pratimas, gerinantis užpakalinės šlaunies dalies lankstumą yra pratimas „labas rytas“, atliekamas be svorio. Taip pat lankstumą lavina ir blauzdos raumens tempimo pratimai. * Norint, kad pritūpimai būtų atliekami saugiai, reikia atkreipti dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenų pajėgumą. Tupiant svarbu išlaikyti normaliai išlenktą (bet ne sulenktą) nugarą visose judesio fazėse, o ypač apatinėje. Jei apatiniame judesio taške nugara yra apvali, priekinė slankstelių ir diskų dalis apkraunama ir svoris, tenkantis stuburui pasiskirsto nelygiai. Todėl, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni, būtina juos stiprinti. * Be to pratimo metu svarbu, kad jūsų žvilgsnis būtų nukreiptas pirmyn ir kiek į viršų. Kai kurie sportininkai žvilgsnį nukreipia aukštyn per daug. Taip lengviau išlaikyti išlenktą nugarą, bet rizikuojama prarasti orientaciją ir pusiausvyrą. * Norint apkrauti keturgalvį šlaunies raumenį skirtingais kampais, pritūpimai gali būti įvairinami: pėdos statomos viena arti kitos ar plačiai pražergtos, pasuktos labiau ar ne tiek daug į šalis, ar nukreiptos į priekį. Tačiau nerekomenduojama daryti pritūpimų į vidų pasuktomis pėdomis, nes leidžiantis labai didelė apkrova tenka kelių sąnariams. * Pritūpimai gali būti atliekami ir laikant štangą priekyje (2 pav.). Šiuo atveju svoriai paprastai būna mažesni, lengviau išlaikyti nugarą tiesiai ir mažesnis krūvis tenka nugaros apačiai. Be to, šio pratimo poveikis keturgalviam šlaunies raumeniui kiek kitoks. Pratimas labiau ugdo išorinę šlaunies dalį, kartu padeda šią dalį „atskirti“ nuo kitų. Atliekant tokius pritūpimus, reikia sekti, kad apkrovimas būtų lygiai pasiskirstęs abiejose pėdose, nes jei svoris koncentruojamas ant kulnų ar pirštų, apkrova kelių sąnariams bus didesnė. * Pritūpimai gali būti atliekami ir su svarmenimis. Taip atliekant pritūpimus labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys. * Pritūpimai gali būti atliekami ir Hack treniruoklyje, kaip parodyta 3 pav. Taip atliekant pritūpimus, labiausiai apkraunami keturgalviai šlaunies raumenys, tačiau jei pėdos bus arti viena kitos, didesnis krūvis teks sėdmeniniams raumenims. Jei pėdos bus statomos plačiau, didesnis krūvis teks šlaunies pritraukiamiesiems raumenims.

Parašykite komentarą