Pratimas su krūtinės treniruokliu

Kitaip jis vadinamas peteliške (iš angl. butterfly).

Pastarasis pratimas atliekamas labai dažnai, todėl rekomenduojame susipažinti su juo atidžiau.

Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka krūtinės raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Papildomai šiek tiek apkraunami dvigalviai žastų raumenys.

Atlikimo technika.

Patogiai atsisėdama, susireguliuojamas treniruoklio sėdynės aukštis taip, kad žastai, atrėmus alkūnes į atramas, sudarytų statų kampą su liemeniu., pasirenkamas apkrovimas. Alkūnės atremiamos į minkštas atramas, delnais suimamos rankenos (10 pav.). Alkūnės spaudžiamos viena link kitos, kol suglaudžiamos prieš save. Tada grįžtama į pradinę padėtį.

Patarimai ir komentarai:

* Atliekant pratimą labai svarbu yra kvėpavimas ir jo ritmas. Alkūnėms judant iš suglaustos prieš save padėties į pradinę padėtį, reikia giliai įkvėpti. Pasiekus pradinę padėtį, kvėpavimas sulaikomas, o spaudžiant alkūnes viena prie kitos, iškvepiama. Įkvepiant, krūtinės ląsta išsiplečia ir stabilizuojasi. Taip raumenys turi didesnę galimybę stipriau susitraukti. Jei krūtinės ląsta nestabilizuota, šonkauliai gali laisviau judėti raumenims susitraukiant ir raumenys įgyja mažesnę jėgą, ypač per judesio fazę, kai rankos nukreiptos į šalis ir atgal (pradinė padėtis).

* Negalima atpalaiduoti raumenų paskutiniame judesio taške (pradinėje arba galutinėje padėtyje), nebent siekiama sąnarių paslankumo. Judesys turi būti kontroliuojamas visos amplitudės metu ir greitai keičiant kryptį, kai tik rankos pasiekia galutinę padėtį.

* Tai bene geriausias pratimas vidurinei krūtinės raumenų daliai lavinti. Be to, jis lavina ir kitas krūtinės raumenų dalis, jei tik rankos juda statmenai liemeniui.

* Norint, kad pratimas daugiau apkrautų krūtinės raumenų apačią, atsisėdama kiek aukščiau nei normaliai. Atsisėdama taip, kad alkūnės pradinėje padėtyje būtų nukreiptos žemyn 10 – 20 laipsnių kampu nuo horizontalios linijos. Jei norima daugiau lavinti viršutinę krūtinės raumenų dalį, sėdynė nuleidžiama kiek žemiau nei normali padėtis, taip, kad alkūnės pradinėje padėtyje būtų kiek pakeltos į viršų.

Parašykite komentarą