Pasilenkimai pirmyn su štanga ant pečių

Tai pratimas, kuris gali būti atliekamas tam, kad sportuojantysis išmoktų tiesiai laikyti nugarą. Šiuo pratimu lavinami šlaunies lenkiamieji, didieji sėdmenų raumenys, o papildomai apkraunami ir nugaros tiesiamieji raumenys. Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai su štanga ant pečių. Kojos turi būti pečių pločio, o delnai – plačiau. Kojos turi būti kiek sulenktos per kelius, nugara normaliai anatomiškai išlenkta. Lenkitės pirmyn ir spauskite šlaunis atgal, kai liemuo lenkiamas link horizontalios pozicijos. Grįžkite į pradinę padėtį. Patarimai ir komentarai: · Pagrindinis krūvis tenka šlaunies lenkiamiesiems ir didiesiems sėdmeniniams raumenims. Tai yra didelės ir stiprios raumenų grupės, todėl jos ir turėtų atlikti pagrindinį darbą. Nugaros tiesiamieji raumenys izometriškai susitraukia, palaikydami nugarą normaliai anatomiškai išlenktoje pozicijoje. Izometrinis susitraukimas, nors ir nėra toks efektyvus, kaip koncentrinis, stiprina nugaros raumenis. * Šis pratimas taip pat yra efektyvus kaip dvigalvio šlaunies raumens tempimo pratimas. Įprastiniai tempimo pratimai, tokie kaip sėdint siekti pėdas arba stovint siekti grindis, iš tikrųjų daugiau tempia nugarą, o ne dvigalvį šlaunies raumenį. Pvz. stovint ir siekiant grindis, kai atpalaiduotas liemuo lenkiamas pirmyn, nugaros keliamieji raumenys ekcentriškai susitraukia tam, kad būtų kontroliuojamas judesys pirmyn, bet maždaug iki 45 laipsnių. Kaip liemuo nuleidžiamas žemiau, raumenys jau nelaiko stuburo fiksuotoje pozicijoje ir jūsų kūnas tarsi kabo ant raiščių. Norint pasiekti grindis, jūs turite smarkiai ištempti raiščius, tačiau tai smarkiai viršija normalią liemens judesio amplitudę. * Pratimas stiprina nugarą ir dvigalvio šlaunies raumens lankstumą, be to pastarasis bei sėdmeninis raumuo stiprėja. Dėl to šį pratimą turi atlikti dauguma sportuojančiųjų treniruoklių salėse, kaip pirmą žingsnį į sudėtingesnių pratimų, tokių kaip pritūpimai, mirties trauka, įtupstai, svorio spaudimas kojomis.

Parašykite komentarą