Pasikėlimai romėniškoje kėdėje

Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys.

Atlikimo technika. Pratimas atliekamas treniruoklyje (romėniškoje kėdėje). Atsigulama kniūbsčiomis taip, kad visas dubuo ir klubo sąnarys būtų ant minkštos atramos. Čiurnos užkišamos už specialaus įtvirtinimo. Pasilenkiama žemyn, nusileidžiama ir tuo metu atpalaiduojami nugaros raumenys. Nugara natūraliai išlinksta lanku ir sudaro maždaug 60 laipsnių kampą žemiau horizontalios linijos. Kojos turi būti visai ištiestos ir laikomos tiesiai (nelenkiant jų per kelius) viso pratimo atlikimo metu. Pradedama keltis iš pradinės padėties, iš pradžių pakeliama galva, vėliau sprandas ir visas liemuo. Keliamasi iki liemuo atsidurs kiek aukštesnėje linijoje nei kojos. Pasiekus viršutinį tašką , grįžtama į pradinę padėtį. Jos metu atpalaiduojami nugaros raumenys ir judesys kartojamas. Patarimai ir komentarai: * Tai bene geriausias pratimas, smarkiai ir saugiai apkraunantis tiesiamuosius nugaros raumenis. Jį gali atlikti sportininkai ir visi, norintys sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis, kurie yra labai svarbūs nugaros traumų profilaktikai. * Atliekant pratimą labai svarbu laikyti kojas visiškai ištiestas. Taip atliekant judesį, nugara yra normaliai anatomiškai išlenkta ir stuburas nėra traumuojamas. * Kartais pratimas yra kritikuojamas dėl to, kad išlenkiant nugarą, yra pavojingas stuburui, tačiau stuburas gali būti pažeidžiamas tik tuo atveju, kai nugara išlenkiama pernelyg smarkiai arba, atvirkščiai, pratimas atliekamas susilenkus žemyn. Be to, viso judesio metu laikant kojas tiesiai, per daug išlenkti nugaros neįmanoma. Nugaros išlenkimas yra pavojingesnis, kai jis atliekamas veikiant judesio jėgos sukeltai traukai (pvz. kai nugara išlenkiama stovint), kurios metu stuburą palaikantys raumenys yra atpalaiduojami ir yra apkraunami slanksteliai bei diskai. * Geriausiai pasikėlimus atlikti taip, kad viso judesio metu nugara būtų normaliai anatomiškai išlenkta, t.y. pradinėje padėtyje nugaros visiškai neatpalaiduojant. Tai ypač svarbu, jei pratimui pasunkinti naudojamas apkrovimas. * Atliekant pratimą būtina laikyti dubens sąnarį ant atramos. Paprastai kalbant, sportuojančiojo bamba turi būti prie minkštos atramos priekinio krašto arba truputį į priekį nuo jo. * Jei nėra treniruoklio, galima pratimą atlikti atsigulus ant tvirto stalo. Šiuo atveju partneris turės prilaikyti kojas, o po pilvo apačia reikia pasidėti apvalią minkštą atramą (pvz. susuktą rankšluostį).

Parašykite komentarą