Prisitraukimai prie skersinio ir pratimai su vertikalaus lyno treniruokliais

Atlikimo technika. Suimkite skersinį pronuotai (delnais nuo savęs) kiek plačiau nei pečių pločiu. Rankas visai ištieskite. Iš pradinės padėties traukitės į viršų, kol paliesite skersinį sprandu arba smakru. Tada keiskite judesio kryptį ir grįžkite į pradinę padėtį. Patarimai ir komentarai: * Tai vienas pagrindinių pratimų, kuris padeda suformuoti V raidės pavidalo nugarą. * Prisitraukimai gali … Skaityti toliauPrisitraukimai prie skersinio ir pratimai su vertikalaus lyno treniruokliais

Pečių kėlimas rankose laikant svarmenis

Atliekant pratimą, labiausiai apkraunami viršutinės trapecijos dalies, keliamojo mentės ir rombiniai raumenys. Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai, rankose laikykite svarmenis. Kelkite pečius kiek galima aukščiau. Keldami, laikykite rankas tiesiai vertikaliai, o pečius spauskite atgal. Tęskite judesį, kol pečiai pakils virš horizontalios linijos, o kaklas pasislėps tarp pečių. Laikykite galvą tiesiai ir grįžkite į pradinę padėtį. Patarimai … Skaityti toliauPečių kėlimas rankose laikant svarmenis

Pasikėlimai romėniškoje kėdėje

Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys. Atlikimo technika. Pratimas atliekamas treniruoklyje (romėniškoje kėdėje). Atsigulama kniūbsčiomis taip, kad visas dubuo ir klubo sąnarys būtų ant minkštos atramos. Čiurnos užkišamos už specialaus įtvirtinimo. Pasilenkiama žemyn, nusileidžiama ir tuo metu atpalaiduojami nugaros raumenys. Nugara natūraliai išlinksta lanku ir … Skaityti toliauPasikėlimai romėniškoje kėdėje

Pasilenkimai pirmyn su štanga ant pečių

Tai pratimas, kuris gali būti atliekamas tam, kad sportuojantysis išmoktų tiesiai laikyti nugarą. Šiuo pratimu lavinami šlaunies lenkiamieji, didieji sėdmenų raumenys, o papildomai apkraunami ir nugaros tiesiamieji raumenys. Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai su štanga ant pečių. Kojos turi būti pečių pločio, o delnai – plačiau. Kojos turi būti kiek sulenktos per kelius, nugara normaliai anatomiškai … Skaityti toliauPasilenkimai pirmyn su štanga ant pečių

Pasikėlimai romėniškoje kėdėje

Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai šlaunies ir sėdmeniniai raumenys. Atlikimo technika. Pratimas atliekamas treniruoklyje (romėniškoje kėdėje). Atsigulama kniūbsčiomis taip, kad visas dubuo ir klubo sąnarys būtų ant minkštos atramos. Čiurnos užkišamos už specialaus įtvirtinimo. Pasilenkiama žemyn, nusileidžiama ir tuo metu atpalaiduojami nugaros raumenys. Nugara natūraliai išlinksta lanku ir … Skaityti toliauPasikėlimai romėniškoje kėdėje

Nugaros raumenų vystymas

Treniruojant nugaros raumenis, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos momentus: 1. Išskirti pratimus, akcentuojančius nugaros plotį ir nugaros raumenų masę. 2. Išsiaiškinti pratimų atlikimo techniką ir kurią nugaros raumenų dalį jie vysto. 3. Suprasti dėmesio koncentracijos reikšmę nugaros treniruotei. Arnoldas Šchvvarceneggeris: „Pirmiausia reikėtų suskirstyti nugaros pratimus į dvi rūšis: –a) nugaros pločio; -b) nugaros masės. Visi … Skaityti toliauNugaros raumenų vystymas

Mirties trauka

Mirties traukos pratimas yra vienas labiausiai kritikuojamų jėgos pratimų. Jei pratimas atliekamas neteisingai, jis yra tikrai pavojingas stuburui. Tačiau atliekant jį teisingai, jis puikiai lavina sėdmenų, šlaunies lenkiamuosius ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atlikimo technika. Atsistokite tiesiai priešais štangą. Pasilenkite pirmyn, sulenkite kelius tiek, kad galėtumėte suimti virbalą. Šioje padėtyje Jūsų stuburas turi būti normaliai … Skaityti toliauMirties trauka

Horizontalaus lyno trauka sėdint

Atliekant pratimą, labiausiai apkraunama apatinė nugaros plačiausiųjų nugaros raumenų dalis bei didieji apvalieji raumenys. Papildomai apkraunami trapecinis, rombiniai bei deltinių raumenų užpakalinė dalis, žastiniai stipinkaulio raumenys. Atlikimo technika. Atsisėskite patogiai, nugarą laikykite tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos per kelius, pėdos atremtos į specialią atramą. Traukite svorį link savęs, spausdami alkūnes žemyn. Galutiniame judesio taške alkūnės … Skaityti toliauHorizontalaus lyno trauka sėdint

Svorio leidimas gulint (puloveris)

Šio pratimo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio pullover (liet. tempimas. Pratimas plečia krūtinės ląstą ir lavina krūtinės raumenis – ypač priekinį dantytąjį. Puloverio pratimas gali būti atliekamas atsigulus išilgai ar skersai suolelio, įrankis gali būti štanga arba vienas svarmuo. Atlikimo technika. Atsigulama ant nugaros išilgai arba skersai suolelio, paimama štanga arba svarmuo. Rankos šiek tiek … Skaityti toliauSvorio leidimas gulint (puloveris)

Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Atlikimo technika. Suolelio kampas neturi viršyti 40-45 laipsnių. Jei suolelio kampas didės, didės ir krūvis, tenkantis deltiniams raumenims. Pratimas atliekamas analogiškai kaip ir štangos spaudimo gulint pratimas. Patarimai ir komentarai: * Suėmus štangos virbalą kiek siauriau nei … Skaityti toliauŠtangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio