Kaip greitai atsikratyti svorio ir išryškinti reljefą

Pagal (Anthony Ellis)

Kad pasiektų neįtikėtinai žemą kūno riebalų kiekį, dauguma natūralių, profesionalių kultūristų naudoja kelias dietų sąvokas, kurios dažniausiai visuotinei publikai lieka nežinomos. Dauguma žmonių mano, kad jie turi būti tikri “kultūristai”, kad galėtų naudotis šia informacija, bet iš tiesų tai nėra tiesa. TU NEPRIVALAI būti kultūristas, kad šiuo metodu pasiektum puikių rezultatų. Kiekvienas, norintis numesti svorio, GALI naudotis jų metodais, kad sumažintų kūno riebalų kiekį neįtikėtinu tempu!

NELABAI GERAS BŪDAS SVORIUI MESTI

Jeigu tau tereikia numesti kelis kilogramus, tada tu tikriausiai nenori laikytis dietos, kuri yra per daug išplėsta. Nors aš ir nerekomenduodavau, bet dauguma žmonių laikydavosi kokios nors „žavingos“ dietos, kurios pagrindu svoris krisdavo dėl kalorijų stygiaus. Šios dietos iš tiesų pasitvirtina, bet tu turėtum suvokti ir jų atnešamas problemas:
Pirma Moksliniai tyrinėjimai patvirtino, kad dauguma žmonių, kurie laikėsi tokio tipo dietų, po kiek laiko vėl atauga svorį. Dažnai ir priaugdavo daugiau, negu numesdavo. Taip atsitinka todėl, kad žmonės neapgalvoja padarinių. Jie geria specialius „riebalų deginimo“ kokteilius, valgo specialų maistą net kelis mėnesius iš eilės ir netenka daug svorio, bet kas atsitinka tada, kai jie grįžta prie įprastinės mitybos? Dažniausiai žmonės vėl priauga svorio. Kaprizingos dietos be abejonės padės tau greitai numesti svorio, jeigu tu valgai jų rekomenduojamo maisto, bet kas tada, jeigu grįžti prie savo senų įpročių? Tu negali amžinai laikytis vienos dietos, anksčiau ar vėliau tu vėl pradėsi normaliai maitintis. O tam jos tavęs neparuošia. Taigi, šios dietos tikrai veikia. Tik iškyla klausimas, kuriam laikui išlaikysi jų duotus rezultatus? Bet koks sėkmingas svorio metimas pareikalaus nuolatinių permainų valgymo įpročiuose. Gera programa tau turėtų padėti ne tik netekti svorio, bet ir padėti atrasti teisingus valgymo įpročius, reikalingus išlaikyti tavo naujas kūno proporcijas

Antra Tu numesi daugiau raumenų, negu riebalų masės. Dabar tu gali sakyti „tai visiškai nesvarbu tol, kol esu liesas“, bet suprask, kad raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai – tai padeda išlaikyti tavo metabolizmo aukštumą. Raumenys taip pat duoda tvirtą bei simetrišką kūno sudėjimą. Jeigu tu baigsi šią programą su mažiau raumenų, negu pradėjai, galėsiu lažintis kad tavo metabolizmas stabdė visą reikalą. O jo sulėtėjimas pasireikš tuo, kad tavo kūnas sudegins mažiau kalorijų ir sukaups daugiau riebalų. Galiausiai tu pasieksi svorį kurio troškai, bet turėsi daug riebalų, mažai raumenų ir išvis neturėsi raumenų tonuso. Tuo labiau visiems yra žinoma, kad šios dietos silpnina imunitetą.

GERIAUSIAS BŪDAS ATSIKRATYTI RIEBALŲ

Jeigu tu iš tiesų nuoširdžiai pavargai nuo savo didelio svorio ir „minkštumo“, arba desperatiškai nori išryškinti savo pilvo presą, tu turi susiimti ir save išlavinti. Tai turi tapti tavo gyvenimo prioritetas (bent jau iki to, kol pasieksi tikslą). Čia nėra jokių greitų įtvirtinimų, tačiau jeigu tu pasinaudosi teisinga informacija, galėsi padaryti ryškių pasikeitimų, per gana trumpą laiką. Kelis pastaruosius metus aš tyrinėjau galimybes ir būdus užsiauginti raumenis ir numesti svorio. Per tą laiką padariau daug bandymų ir klaidų, tad išmokau vadovautis tais, kurie šioje srityje pasiekė gerų rezultatų.

„PROTINGA“ DIETA

Visi kultūristai žino, kad teisinga mityba yra pagrindas, norint numesti svorį ir užsiauginti raumenis. Kai aš sakau teisinga mityba, tai nereiškia tik teisingo kalorijų kiekio, bet ir teisingą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių, suvartotų reikiamu metu. Praeityje aš tiesiog praleisdavau šią dalį. Tai atrodė per sunku suprasti. Tai buvo didelė klaida. Ši svorio metimo programa sudaryta taip, kad sudegintum kuo daugiau riebalų, tuo pačiu visiškai sumažindamas raumenų netekimą. Štai keli punktai, kuriuos reikėtų atsiminti :

VALGYK DAŽNIAU

Kad numestum svorį, tu privalai valgyti! Jokiais būdais NEBADAUK. Tavo kūnas sukurtas taip, kad išgyventų ir dalis jo išgyvenimo mechanizmo apima riebalų kaupimą tam, kad būtų panaudoti maisto stygiaus metu. Jeigu nevalgymas arba mažas kalorijų kiekio suvartojimas taps įpročiu, tavo organizmas sugalvos kad atėjo badmetis ir pradės lėtinti metabolizmą. Taip tavo kūnas tiesiog bandys išsaugoti energiją (kalorijas) dėl to, kad gauna mažai maisto. Tavo metabolizmas sąlygoja tempą, pagal kurį organizmas degina kalorijas, taigi jeigu tavo metabolizmas yra greitas, tu sudeginsi daug kalorijų be didesnių pastangų. Jeigu tu turi lėtą metabolizmą, sudeginti kalorijas gali būti labai sunku – ypatingai riebalų kalorijas. Tavo kūnas visada lėtins metabolizmą, taip atsakydamas į žemo kaloringumo dietas.

Kad užkirstum tam kelią, tu tiesiog turi valgyti. Deja, valgant tris kartus per dieną, rezultatų nesulauksi! Badavimas neaprūpins tavo kūno pastoviu maistingumo srautu ir energija, kurių tau reikia metabolizmo lygio kėlimui ir riebalų deginimui. Turėtum stengtis valgyti bent 5-6 kartus per dieną, net jeigu tu labai užimtas.

VALGYK MAŽIAU KALORIJŲ

Tavo dieta turėtų sudaryti švelnus kalorijų deficitas. Kitais žodžiais sakant, tavo kūnas turėtų sudeginti daugiau kalorijų negu gauna. Kai tavo kūnas išnaudos visas maisto kalorijas energijai, turėtų (teoriškai) persijungti į energijos išgavimą iš riebalų ląstelių. Kita vertus tai ne visada pasiteisina. Be treniruotės, stimuliuojančios raumenų augimą, ši dietos kryptis gali priversti tavo kūną vietoj riebalų ląstelių deginti raumenų ląsteles. Valgant 6 kartus per dieną, darant kardio ir raumenų auginimo treniruotes galima padidinti tavo metabolizmą. Po kokių 6-8 savaičių tu turėtum pakeisti dietos programą, nes kūnas gal priprasti prie pastovaus kalorijų kiekio – tai tavo dietą paverstų mažiau efektyvia ir stabdytų metabolizmą. Čia dietų kaitaliojimas būtų naudingas.

VALGYK DAUGIAU BALTYMŲ

Ideali dieta susidaro iš saikingo kiekio riebalų, nedidelio kiekio angliavandenių ir didelio kiekio baltymų. Baltymai padeda auginti ir atkurti raumenis, o taip pat padeda metabolizmo didinimui ir stiprina imunitetą. Kad išgauti maksimalų augimą ir atstatymą tu turėtum gauti bent 2g baltymų vienam kūno masės kilogramui. Aš rekomenduoju dietą pradėti su 40% baltymų kiekio maisto racione.

NEATSISAKYK RIEBALŲ

Taip, teisingai, riebalų! Bet jums reikalingi tik dviejų rūšių riebalai, kurie turi omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Jų galima rasti saulėgrąžose, sėmenyse, žuvyje. Šios rūgštys asistuoja hormonų gamybai, gelbėja nuo raumenų išsekimo ir padeda normalizuoti cholesterolio lygį.

NUOSEKLUS TRENIRAVIMASIS ( Aerobika ir Svoriai )

Kad pagreitinti riebalų degimą ir raumenų augimą, tu turi treniruotis su svoriais. Treniruotės su svoriais yra tokios pozityvios, kad man net sunku suprasti, kodėl niekas jų nedaro. Pavyzdžiui, jos padeda padidinti raumenų masę. Tai yra esminis dalykas nes raumenys degina daugiau kalorijų negu riebalai, tad kuo didesnė bus raumenų masė, tuo greitesnis bus metabolizmas.
Treniruotė su svoriais taip pat sustiprina turimus raumenis, duodamas tau gražų sudėjimą. Darant teisingus pratimus, tu gali praplatinti savo pečius, pagrąžinti taliją, pakelti ir sutraukti sėdmenis, pagerinti šlaunų ir krūtinės tonusą. Taip pat šios treniruotės sustiprina kaulus ir sausgysles.

DIRBK SU LAISVAIS SVORIAIS

Vienintelis būdas įgyti raumenų masę yra naudoti laisvus svorius. Dauguma treniruoklių yra laiko gaišimas ir jie duoda neteisingą jėgos jutimą. Profesionalūs kultūristai ir olimpiniai atletai nedirba su treniruokliais – jie naudoja tik laisvus svorius.

NEPERSITRENIRUOK

Dauguma žmonių vis dar tiki, kad kuo daugiau treniruosies, tuo daugiau didės raumenys ir mažės riebalai. Netiesa. Per dažnai dirbant raumenys negauna laiko atsigauti. Tu ne tik kad neužsiauginsi jokių raumenų, bet ir išprovokuosi chroniškas traumas dėl persitreniravimo.
Netinkama dieta ir persitreniravimas yra dvi priežastys, kodėl dauguma žmonių niekada neperžengia „vidutiniško sudėjimo“ ribų. Aš matau daugybę žmonių, kurie dirba 5-6 kartus per savaitę po 2 valandas, bet visada atrodo taip pat.

REGULIARIAI ATLIK AEROBINES TRENIRUOTES

Greitai metant svorį aerobiniai pratimai yra esminiai – ir nėra kito pasirinkimo. Daugumai žmonių užtenka tik aerobinių treniruočių, kad pamatytų rezultatus. Tai ne tik padeda deginti riebalus ir kalorijas faktiniu laiku, kol darai treniruotę, bet taip pat pakelia metabolizmą kelioms valandoms. Tai skatina geresnį kalorijų deginimą ir riebalų metimą. Tiks bet kokios treniruotės, kurios pakelia širdies ritmą 30-45min. Siūlyčiau važiavimą dviračiu, bet dauguma žmonių renkasi bėgiojimą, lipimą laiptais, aerobikos užsiėmimus ir boksą. Kai išsirinksi treniruotę, įsitikink, kad širdies plakimo dažnis pakilo sistemingai, be jokių trūkčiojimų. Geriausia aerobines treniruotes atlikti ryte, prieš tavo pirmą valgymą – taip sudega daugiausiai riebalų. Tempas turi būti saikingas, nes kitu atveju tu dirbsi dėl širdies ir kraujagyslių, ne dėl riebalų.
Jeigu esi pradedantysis, pradėk ramiai. Treniruokis vidutinišku tempu, maždaug 15 minučių, ne daugiau nei tris kartus per savaitę. Išlaikyk savo širdies ritmą apie 130-140 mūšių per minutę. Galiausiai tavo tikslas bus dirbti 30-45 minutes, 3-4 kartus per savaitę, vidutiniško – aukšto intensyvumo lygiu.

Parašykite komentarą