1 Diena (1 savaite)

Spirti tiesia koją atgal staklėse 1-2 apšilimo priėjimai ir 3*10 (65-75% intensyvumas)
Spirti prilenkta koją aukštyn klūpint staklėse 1 apšilimo priėjimas 4*10 ( 65-70% intensyvumas)
Pritupimai su štanga 90 laipsniu kampu ( geriausiai ant suoliuko lengvai ji paliečiant užpakaliu ) 2 apšilimo priėjimai 3*10 darbiniai ( 70% intensyvumas)
Stangos spaudimas ant suoliuko ( kampu ) 4*10
Puloveris 4*10
Presas kelti kojas nuo nuožulnaus suoliuko 4*15 ( su svoriais)

2 Diena

Traukti trosą iš viršaus plačiai į krūtine 2 priėjimai apšilimui su kintančiu svoriu/ 3*10
Traukti viršutinį trosą klūpint ratu 2 apšilimui / 3*10 ( visur intensyvumas 70%)
Traukti apatini trosą 1 apšilimui / 4*10
Bicepsas stivint su štanga 2 apšilimui su didejančiu svoriu / 3*10
Bicepsui su viršutinių trosu 1 apšilimui / 4*10
Presas su trosu 5*15
Presas kelti kojas ( lygiagretės/ turnikas/ sienelė) 4*15

__________________

Labas mindaugai, kiek narsiau po foruma, tiek pastebejau, kad tavo patarimai tikrai vertingi ir profesionalus. Noreciau kad patartum ir man Man 17 metu ir jau pusmeti sportuoju namie. Sportuoju gan rimtai (bent jau paciai taip atrodokasdien po 40min dirbu su presu ir sedmenimis bei slaunimis,vakarais begioju ar pan,kartais savaiteje pasidarau viena ar du laisvadienius) ir nuo liepos dar emiau grieztokai ribot mityba(stengiuos nebevartot VISAI saldumynu; dienos raciona sudaro darzoves, vaisiai, rupi duona ir iv. kruopos, pieno produktai neriebus; 3 valgymai per diena nustatytu laiku). Visas pastangas grazesnio kuno link pradejau noredama tureti grazu pilvuka (kojos ir visa kta is prigimties nera storos. Jau turiu ryskius preso raumenukus(virsuje)bet noriu kad patartum kokius pratimus ir kaip atlikinet kad pilvo dalis ties bamba ir zemiau jos “dirbtu„?nes ten raumenuku nera ir sumazejimas per pusmeti nezymus riebaliuku...trupiau tariant pastangos dar nepadare plokscio pilvuko, kurio taip siekiau ir rezultato nebuvimas gundo tiesiog nuleist rankas...
mano el.pastas: wildute@one.lt

labas.
Del maisto: mitybos ribojimas dar toli grazu nereiskia kad tu maitiniesi teisingai. Jaigu nevartoji saldumynu ir riebalu tai nereiskia kad is likusio maisto negauni per didelio kiekio angliavandeniu. Visos grudines kulturos paprastai yra ypac geras angliavandeniu saltinis. Taip pat yra nemazai darzoviu kuriuos turi ypac dideli angliavandeniu kieki ( tam tikros salotu rusys) todel velgi sakyti kad riboju mityba neskaiciuojant konkretaus kaloriju skaiciaus ir energetinio pasiskirstymo negalima.
Del pratimu: tai yra ypac poplitusi " problema" kada ne tik del gyvenimo pobudzio arba darbo ( sedimas pvz) riebalai kaupiasi juosmens juostoje. o veliau buna ypac sunku ju atsikratyti nes reikia mazinti viso organizmo riebalu kieki o konkrecioje vietoje neina to padaryti todel tenka ideti tokiu atveju labai daug pastangu. Zinoma kad yra pratimu kurie vienaaip ar kitaip stipriau apkrauna tam tikras raumenu grupes, bet tai vargu ar pades atsikratyti tose vietose riebalu, tik sustiprins raumenis ( kas yra siaip labai geras dalykas). Todel prie pratimu butinai reikia pereiti prie baltyminiu dietu ( arba bent jau prioritetu prasme siek tiek po truputeliu keisti mityba baltymines linkme)
Yra daug pratimu: keletas labai efektyviu tiesa siek tiek varginanciu yra:
lygiagretes- kojos keliamos ( tiesios arba sulenktos ) i virsu. tas pats pratimas ant skersinio, plus mazas patobulinimas kada kojos keliamos i virsu sonu. Tiesa kaip matau sportuoji namie tai teks apsiriboti tokiais pratimais kaip atsilenkimai standartiniai, su pakeltomis kojomis ir siek tiek prikeltu dubeniu, atsilenkimai sukantis i sonus, ir pan

__________________

labas,
aciu lb uz atsakyma,dar daugiau uzsispyrimo atsirado
na kalorijas as skaiciuoju tik pamirsau paminet per diena 1200kcal.tik va nieko nezinau apie energetini paskirstyma...kas tai?kur galeciau rasti info?

na cia yra turima omenyje energetini efektyvuma t.t. kiek is tu kaloriju kurias tu suvalgai organizmas sugeba tiesiogiai panaudoti nekaupdamas rezervo ! kaip pvz galima butu sulyginti 1200kcal riebalu forma- angliavandeniu forma - ir baltymu ! kaloriju skaicius butu visada tas pats bet labai labai skritusi tolimesni siu kaloriju energetinio sunaudojimo rodikliai ! norint siekti tavo uzsibreztu tikslu turi didinti tavo suvartojamose kalorijose baltumu kieki ir mazinti angliavandenius ir riebalus.

__________________

3 Diena

Stumti svorį kojomis staklėse "giliai" 5x11
Lipimai ant paaukštinimo su štanga po vieną koją 5x11
Nusilenkimai kojos aukštai (sėdmenims) 5x14
Atsispaudimai "plačiai' / atsispaudimai ant suoliuko "siaurai" 4x8
Presas

__________________
Li..

Stangos spaudimas sėdint (pečiai) 4x11
Moti hanteliais į šalis tiesiomis rankomis 5x11
Moti hanteliais stovint palinkus sulenktomis rankomis 5x8
Presas ant suoliuko "aukštai" 5xMAX

__________________
Li..

Nusilenkimai nugarai staklėse 5x14
Pritūpimai su štanga po puse pasistiebiant 5x11 / 1x20kg + 2x30kg + 2x40kg
Spirti tiesią koją atgal staklėse 5x11
Spirti sulenktą koją aukštyn staklėse klupint 5x11
Presas (šonai) ant turniko sulenktomis kojomis 5xMAX

__________________
Li..

Sveiki,koki mitybos ir treniruociu plana galetumet pasiulyti merginai,kuri nori uzsiaugint raumenuku mase ir nepriaugt daug riebaliuku?

Kadangi jau 7m sportuoji OLIMPE tai tikrai tau mitybos ir treniruociu plano nereikia o jai tikrai reikia tai rekomenduociau pasikonsultuoti su treneriu kadangi per tiek metu jis tikrai pazista tave ir mato kiekviena diena taigi suteiks daug daugiau naudingos informacijos negu forumo lankytojai taves net nemate nei kart :0

__________________