Sveiki, situacija tokia, jog du mėnesius sportavau pagal programėlę pateiktą žemiau. Mano tikslas buvo priaaugti bent 5 kg svorio (tai pavyko) ir sustiprėti fiziškai. Po dviejų mėnesių sporto, man buvo patarta padaryti poros savaičių pertrauką, kad kūnas atsigautų, pailsėtų ir būtų pasirengęs atlaikyti krūvius per visą vasarą. ESMĖ yra ta, kad aš "nešoku" į hipertrofiją, man reikia galingumo (greitas svorio pakėlimas, lėtas nuleidimas, konc/eksc. 1/2. Keliamas svoris - 80-85% nuo maksimalaus). Akcentuoju greitą svorio pakėlimą tam, kad mano judesiai neprarastų greitumo ir "nesustabarėčiau", nes tai svarbu mano sporto šakoje.

Treniruotė - pirmadieniais, ketvirtadieniais: Per du mėnesius padidinau keliamą svorį:
1. Štangos trauka pasilenkus, (serijos - 5, kartojimai - 9) (nugaros platieji) +10kg
2. Lygiagretėse atsispaudimai (serijos - 5, kartojimai - 9) (tricepsas) darau tik su kūno svoriu
3. Štangos spaudimas treniruoklyje, fiksuota (serijos - 5, kartojimai - 9) (krūtinės r.) pridėjau +12 kg
4. Kojų kėlimas kybant (serijos - 5, kartojimai - 20) iš sulenktų kojų kėlimo perėjau prie ištiestų kojų kėlimo
5. Susirietimai spec. pilvo treniruoklyje. (serijos - 5, kartojimai - 20) +5kg

Treniruotės - antradieniais, penktadieniais:
1. Štangos spaudimas nuo pečių (štangą leidžiant priešais save) (serijos - 5, kartojimai - 9) (pečių r.) +8kg
2. Rankų lenkimas su štanga stovint (serijos - 5, kartojimai - 9) (dvigalvis ž.r.) +6kg
3. Kojų tiesimas sėdint (serijos - 5, kartojimai - 9) +3g
4. Kojų lenkimas gulint (serijos - 5, kartojimai - 9) +2kg
5. Pasistiebimai treniruoklyje (serijos - 5, kartojimai - 9) +5kg
6. Kojų kėlimas kybant (serijos - 5, kartojimai - 20)
7. Susirietimai spec. pilvo treniruoklyje. (serijos - 5, kartojimai - 20)


Prabėgus porai mėnesių privalau keisti programą, tik nežinau ką pasirinkti, ar trijų dienų programą ar tokią kokia buvo (dviejų dienų). Ką galėtumėte patarti šiuo klausimu?

Galvoju, kad bandysiu sportuoti pagal šią dviejų dienų programą:

Pirmadieniais - ketvirtadieniais:
1.Štangos spaudimas (krūtinės r.) (5serijos - 9 kartojimai)
2.Plėšimas (krūtinės r.) (3serijos - 9 kartojimai)
3.Štangos spaudimas siaurai (tricepsas) (5serijos - 9 kartojimai)
4.Lyno trauka prie pilvo sėdint (nugaros r.) (5serijos - 9 kartojimai) | Prisitraukimai.
5.Kojų kėlimas ant nuožulnaus suolelio (presas) (5serijos - 15-20 kartojimų)
6.Atsilenkimai ant nuožulnaus suolelio (presas) (5serijos - 20 kartojimų)


Antradieniai - penktadieniais:
1.Štangos spaudimas nuo pečių (štangą leidžiant už savęs) (serijos - 5, kartojimai - 9) (pečių r.)
2.Lari škotas su štanga (bicepsas) (5 serijos - 9kartojimai)
3.Pritūpimai su štanga (keturgalvis r.) (5 serijos - 9 kartojimai)
4.Kojų lenkimas gulint (dvigalvis r.) (5 serijos - 9 kartojimai)
5.Pasistiebimai (blauzda) (5serijos - 9 kartojimai)
6.Kojų kėlimas ant nuožulnaus suolelio (presas) (5serijos - 15-20 kartojimų)


Jei taip kardinaliai, galima sakyti, pakeisiu savo programėlę ar galiu laukti neblogų rezultatų? (jėgos prieaugio)
Galvoju, galbūt derėtų nugaros pratimus iš pirmadienio - ketvirtadienio sukeisti vietomis su bicepso pratimu (antradieniais - penktadieniais).

Dėkui už pasidalintą patirtį ir patarimus.

Sveiki, tuo paciu ir as noreciau paklausti. Sportuoju be jokiu papildu 1.5m buvau padares poros menesiu pertrauka. 17m, ugis 1.88 svoris 73kg, noreciau priaugti svorio, planuoju pirkti proteina ir anglevandenius ar verta? Valgau 4-6kartus per diena. Noriu paklausti ar nekenkia toks treniruociu planas ir ar tinka svorio auginimui? Visus pratimus darau 3x6 (presa 3x30):

Pirmadieni: krutine, presas; Antradieni: Tricas, presas; Treciadieni: Bicas, presas; Ketvirtadieni: Nugara, peciai, presas; Penktadieni: Kojos, trapecija, dilbis, presas.