Čia galite rašyti savo treniruočių planelius kurie yra orentuoti į viso kūno treniravimą taip vadinamas FULL BODY variantas.

__________________

1. Diena (Krūtinės raumenys, dvigalvio žasto raumuo)
1. Spaudimas (3x 8-9)
2. Plėšimas / arba hantelių spaudimas (3 x 8-9)
3. Atsispaudimai (3 x )
4. Kojos su treniruokliu "spyrimas", sedmenims (3 x 8-9)
5. stangos lenkimas per alkūnes (3x 8-9)
6. Plaktukas (3 x 9-10) (kaip jis atrodo? )
7. Presas arba koks kitas pratimas.

2. Diena (Nugaros raumenys, trigalvio žasto raumuo)
1. Prisitraukimai (2-3 x maks.)
2. stangos trauka prie pilvo (3x 8-9)
3. Hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10)
4. Spaudimas siaurai / prancūziškas spaudimas (3x 8-9)
5. Hantelio lenkimas per alkūnę pasilenkus (3 x 9-10)
6. Atsispaudimai siaurai (3x )
7. Presas

3. Diena (kojų raumenys, pečių raumenys)
1. Pritūpimai (3-4 x )
2. Blauzda stovint (3 x 8-9)
3. Spaudimas virš galvos (3 x 9)
4. Hanteliu mostai į šalis (3 x 9-10)
5. Hanteliu mostai į šalis gulint ant pilvo (3 x 9)
6. Prisitraukimai pečiams (2x max)
7. Presas

amzius 23 metai, ugis 191, svoris 73kg. sporte ne naujokas, gryztu po pertraukos. prioritetai butu apimtis raumens ir kuno linijos. jega antrame plane. 1 diena dirbu, 1 laisva.

na visu pirma cia eilinis variantas : krutine bicas peciai nugara........ o kas kojas darys ????

__________________

tai yra 3 diena kojos taip pat galvoju itraukti i 1 diena dar kojoms su treniruokliu. tai spyrima ir sedmenims.

MAZAI viena karta kojos o krutine kiek kartu darai ?? ar pecius tuo labiaukojoms cia tik matau viena normalu pratima : pritupimai... ok o kur dvigalvis raumenukas>? as jau nekalbu apie tokia ivairove kaip pilnas pritupimas, protupimas iki suoliuko, dar bent 1 pratimas su treniruokliais ( ar tai butu tavo pinetas spyrimas atgal ar lenkimas atsigulus ant pilvo ) cia butu tiktai minimalus reikalavimai. Gi nenori atrodyti kaip didzioji dalis tu klaunu kuriu bicas 45cm o koju net rodyti bijo ir placias kelnes maunasi nes mazesnes nei bicai

__________________

na taip... noriu full body... nebuti mesos kalnas, bet ir kad butu linijos kazkokios... gal gali pakoreguoti biski mano ta programele iterpdamas tavo nuomone reikalingus pratimus ir ismesdamas nereikalingus?

tiesa yra vis del to labai sunku arba net geriau pasakius NEIMANOMA i 3 dienas sukisti visa reikiama paketa. Realiai tokiu atveju turetum KIEKVIENA savaite nauja programa rasytis tam kad padengti visus pratimus.
SITA PROGRAMA NERA FULL BODY cia BICAI PECIAI KRUTINE
taigi jeigu nori optimalaus augimo turi sita programa kaitalioti minimum kas 2 sav siaip kas savaite. tada zinoma ir kojos judes i prieki kadangi duosi pratimu ivairove ir siaip bus greitas augimas.

__________________

2 SAVAITE

I.
1. Diena (Krūtinės raumenys, dvigalvio žasto raumuo)
2. Spaudimas (3x 8-9)
3. Plėšimas / arba hantelių spaudimas (3 x 8-9)
4. stangos lenkimas per alkūnes (3x 8-9)
5. Presas ( koju kelimas prie sieneles arba lygegretes)

2. Diena (Nugaros raumenys, trigalvio žasto raumuo)
1. Prisitraukimai (2-3 x maks.)
2. stangos trauka prie pilvo (3x 8-9)
5. Treniruoklis ( trauka is virsaus uz nugaros sedint)
6. Atsispaudimai siaurai (3x )
7. Presas

3. Diena (kojų raumenys, pečių raumenys)
1. Pritūpimai siaurai 90 laipsniu (3-4 x ) ( kojos suglaustos)
2. Koju tiesimas sedint ( treniruoklis) (3 x 8-9)
3. Pritupimai itupstu
4. Spaudimas stangos virs galvos sedint
5. hanteliu mostai i salis stovint
6. Prisitraukimai pečiams (2x max)
7. Presas

Cia va mazas pvz kaip mazdaug turetu atrodyti kitimas tavo treniruociu plano. nereikia keisti kazko radikaliai bet i 3d programa daugiau neikisi todel norint didesnes ivairoves teks daznai kaitalioti pratimus. geriausiai dar ir pagal savo stipriasias silpnasias vietas. t.y. jeigu stiprus peciai tada daugiau kojas daryti ir atvirksciai....
nekoregavau pakartojimu skaiciaus kadangi cia tik pasiulymas. gali eksperimentuotis ir su 4*6 ir po 3*8 ir 5*5 kuo ivairiaus kaitaliosi tuo geresnis bus progresas. zinoma tai turi daryti ne chaotiskai o palaipsniui pvz kas menesi

__________________

aciu! pabandysiu pagal tokia dirbti, ziuresim kaip gausis aisku mityba sureguliuot reikes kiek man reiktu kaloriju per diena kad augtu svoris? 23 metai, 191 ugis, 73kg.

maziausiai 2500 kcal

__________________