Dvigalvių žastų raumenų pratimai ir jų ypatumai

Rankų raumenų pratimai ir jų ypatumai

Rankų raumenų grupes galima skirstyti į priekinės ir užpakalinės dalies žasto bei dilbio raumenis.

* Priekinėje dalyje skiriama dvigalvis žasto raumuo (biceps brachii) ir žastinis raumuo (brachialis).

* Užpakalinėje dalyje skiriama trigalvis žasto raumuo.

* Dilbio raumenys, iš kurių vienas stambiausių yra žastinis stipinkaulio raumuo.

Dvigalvių žastų raumenų pratimai ir jų ypatumai

Dvigalvį žasto raumenį sudaro ilgoji ir trumpoji šio raumens dalys (galvos). Kultūristai prie šios raumenų grupės priskiria dar ir žastinį raumenį .

Pratimai

1. Rankų lenkimas su štanga stovint

1pav1a,b pav2pav3pav4pav

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).

Atlikimo technika.

Stovima tiesiai, pėdos maždaug pečių pločio. Štanga suimama supinuotai (delnai atsukti į save) ir šiek tiek siauriau nei pečių pločiu. Rankos yra visiškai ištiesiamos, stovima tiesiai, nesusmukus (1 pav.). Lenkite rankas su štanga. Judesio metu pečiai ir alkūnės fiksuojami (yra pradinėje padėtyje). Keliama iki tokios padėties, kad dilbiai būtų paralelinėje linijoje su grindimis arba kampas per alkūnės sąnarį sudarytų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių (1a pav.). Vėliau rankos nuleidžiamos iki pradinės padėties, judesys kartojamas.

Patarimai ir komentarai:

* Tai vienas geriausių pratimų dvigalvių žastų raumenų masei, jėgai ir apimčiai lavinti.

* Naudodami didesnį pasipriešinimą, kai kurie sportininkai atlikdami pratimą atsilošia atgal ir atkiša dubens juostą pirmyn. Toks pratimo atlikimo būdas panašus į taip vadinamą apgaulės metodą, skirtą treniruočių intensyvinimui, kai siekiant priversti raumenis hipertrofuoti, sportininkai naudoja didesnį nei įprasta įrankio svorį. Tačiau tai nepatartina pradedantiesiems ir visiems kitiems sportuojantiesiems, kadangi toks pratimo atlikimas jiems yra neefektyvus (alkūnės atkišamos pirmyn ir svoris keliamas nevisiškai prieš gravitacijos jėgą). Kartais taip pratimas atliekamas, siekiant lavinti viduriniąją žasto lenkiamųjų raumenų dalį, tačiau yra efektyvesnių pratimų tokiam tikslui pasiekti.

* Nuo štangos virbalo suėmimo pločio priklauso, kuri dvigalvio žasto raumens galva bus labiau apkraunama. Jei suimama pečių pločiu, apkraunamos abi dvigalvio žasto raumens dalys. Suėmus siauriau, labiau apkraunama išorinė (ilgoji galva) dvigalvio žasto raumens dalis (2 pav.). Suėmus plačiau nei pečių pločiu, daugiau apkraunama vidinė dvigalvio žasto raumens dalis (trumpoji galva).

* Žastinis stipinkaulio raumuo dalyvauja ne tik rankos lenkimo judesyje, bet taip pat suka dilbį į vidų ir išorę. Norint maksimaliai jį apkrauti, turite atlikti pratimą suėmę įrankį neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą). Šiam tikslui pasiekti atlikite rankų lenkimą su svarmenimis.

* Dauguma sportininkų, norėdami maksimaliai apkrauti dvigalvį žasto raumenį, suima įrankį neutraliai. Ypač efektyvu atlikti pratimą su lenkta štanga.

* Galima atlikti pratimą ir suėmus šangą atvirkščiai (pronuotai) (3 pav.). Tokiu atveju bus apkraunami žastiniai, žastiniai stipinkaulių raumenys, riešų bei pirštų tiesiamieji raumenys ir šiek tiek mažiau – dvigalviai žastų raumenys. Tai puikus pratimas riešų sąnarinių jungčių sustiprinimui. Riešų silpnumą ir šią sąnarinę jungtį supančių raumenų disbalansą paprastai sąlygoja riešų tiesiamųjų raumenų silpnumas, kadangi riešų tiesiamieji yra silpnesni už riešų lenkiamuosius raumenis.

* Taip pat galima atlikti rankų lenkimą, tempiant grindų lyną (4 pav.). Toks pratimo variantas yra geras tuo, kad dvigalviai žastų ir žastiniai raumenys apkraunami izoliuotai ir krūvis pasiskirsto maždaug vienodai visos judesio amplitudės metu.


2. Rankų lenkimas su štanga, atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą

5pav6pav7pav

Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys.

Atlikimo technika.

Atsisėskite taip, kad jūsų pečiai būtų virš atramos, į kurią turite atremti žastus. Atsisėskite patogiai, paimkite į rankas štangą, rankos per alkūnes turi būti šiek tiek sulenktos (5 pav.). Lenkite rankas iki tiek, kol pasieksite 90 laipsnių kampą per alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau rankas ištieskite ne visai, o taip, kad kampas alkūnės sąnaryje būtų 10-20 laipsnių. Iš tokios padėties yra lengviau pradėti kitą kartojimą.

Patarimai ir komentarai:

* Atliekant pratimą labai svarbu, kad rankos būtų ne visai ištiesiamos galutiniame judesio taške, ypač jei alkūnės neatremtos į atramą. Jei visai ištiestumėte rankas apatiniame judesio taške, galite pertempti alkūnės sąnarį.

* Pratimas taip pat gali būti atliekamas ir su svarmenimis (6 pav.) ar treniruokliu. Atliekant šį pratimą su štanga, didžiausias krūvis raumenims tenka amplitudėje iki kampo, kai žąstas ir dilbis sudaro 90 laipsnių kampą. Keliant (ar leidžiant) štangą toliau, krūvis, tenkantis raumenims, mažėja. Atliekant pratimą su treniruokliu (7 pav.), apkrova viso judesio metu būna tolygi, taigi, raumenys yra apkraunami ir jiems esant maksimaliai susitraukus. Tai sunkiai pasiekiama atliekant pratimą su štanga ar svarmenimis.

* Jei naudojamas ypatingai didelis pasipriešinimas, rekomenduojama atlikti pratimą abejomis rankomis vienu metu, nes tokiu būdu liemuo maksimaliai stabilizuojamas ir išvystoma didesnė jėga pasipriešinimo įveikimui. Jei atliekate pratimą tik viena ranka, kūnas turi tendenciją palinkti į vieną pusę, o tai yra pavojinga.


3. Rankų su svarmenimis lenkimas stovint arba sėdint

8pav9pav10pav

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims (vidurinei jų daliai). Papildomai apkraunami priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbių raumenys.

Atlikimo technika.

Atsistojama pečių pločiu, rankose laikomi svarmenys (suėmimas neutralus). Rankos lenkiamos per alkūnes, tuo pačiu metu supinuojant (sukant delnus į save). Judesys kartojamas (8 pav.).

Patarimai ir komentarai:

* Norint gerai išlavinti dvigalvius žastų raumenis, nepakanka vien tik lenkimo judesių. Dvigalviai žasto raumenys ne tik lenkia ranką, bet ir suka dilbius į išorę (supinuoja). Atliekant pratimus su štanga, akcentuojamas tik lenkimo judesys, plaštakų padėties keisti neįmanoma, o atliekant pratimus su svarmenimis, tą atlikti galima. Taip atliekant pratimus ne tik lavinami raumenys, bet ir išryškinamas jų atskyrimas.

* Rankų lenkimo judesys mažiau izoliuojamas, atliekant pratimą stovint, todėl stovint lengviau įveikti didesnį pasipriešinimą. Ir sėdint (9 pav.), ir stovint galima svarmenis kelti kartu ir atskiromis rankomis. Keliant pakaitomis, lengviau sutelkti dėmesį į treniruojamąjį raumenį, todėl pastarasis variantas yra labiau mėgstamas sportininkų.

* Jei judesio metu svarmenys laikomi neutraliai (delnai nukreipti vienas į kitą), tai vadinama hamer (angl. hammer – plaktukas) stiliumi. Taip atliekant pratimą, treniruojami ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).

* Pratimas gali būti atliekamas ir sėdint ant nuožulnaus suolelio. Pagrindinis krūvis tokiu atveju tenka vidurinei (centrinei) dvigalvių žastu raumenų daliai. Pratimas lavina visą dvigalvį žasto raumenį, akcentuodamas jo aukštį (piką). Taip atliekant pratimą, būtina keliant svarmenis supinuoti riešus, o viršutiniame judesio taške dar ir įtempti raumenį.

* Taip pat gali būti atliekamas rankos lenkimas su svarmeniu, atrėmus alkūnę į vidinę šlaunies dalį kaip parodyta 10 pav. Pagrindinis krūvis tenka vidurinei dvigalvių žastų raumenų daliai. Lenkiant ranką stengiamasi, kad plaštakos būtų maksimaliai supinuojamos galutiniame judesio taške. Svarmenį būtina kelti link deltinio raumens, o ne link krūtinės. Tokiu būdu suformuojamas taip vadinamas žastų raumenų pikas.

Parašykite komentarą