Antsvoris

Šį skyrių pavadinome antsvoriu, tačiau iš tikro mes domimės nutukimu. Šie terminai per dažnai vartojami taip, lyg jie reikštų tą patį.

Antsvoris – tai pridėtinis kūno svoris, viršijantis nustatytas normas.

Nutukimas medicinos žodynuose apibrėžiamas kaip nenormalus riebumas. Terminas paprastai vartojamas tik tada, kai asmuo pagal amžių, lytį ir ūgį 20-30% viršija vidutinį svorį.

Čia mes vartojame žodį antsvoris, nes jei šį skyrių pavadintume „nutukimas“, kai kurie jo neskaitytų. Nors mes domimės būtent nutukimu, t. y. per dideliu riebumu.

 Svarstyklės rodo tik jūsų svorį, bet nerodo riebumo. Standartinės ūgio ir svorio schemos jums negali parodyti, kiek riebalų nešiojatės. Pagal ūgio ir svorio schemą futbolininkas gali būti laikomas kaip turintis antsvorį, tačiau jo svorio perviršį sudaro ne riebalai, o raumenys.

Priešinga situacija – asmuo, kuris beveik visą dieną sėdi, gali turėti per daug riebalų ir per mažai raumenų, ir vis tiek atitikti standartinių svorio schemų normas.

Svarstyklių skalė jums parodo tik vieną skaičių. Jūsų bendras kūno svoris nieko nereiškia, jei jūs nežinote, kiek sveria raumenys ir kiek – riebalai.

KAS PAVOJINGIAU! ANTSVORIS AR NUTUKIMAS?

Jei sveriate porą kilogramų per daug, sveikatos atžvilgiu paprastai niekuo nerizikuojate. Tačiau dėl nutukimo gali padidėti kraujospūdis, jis gali turėti įtakos sergant cukriniu diabetu, vėžiu, sąnarių, širdies ligomis. Dėl to gali sumažėti ne tik vidutinė gyvenimo trukmė, bet ir atsirasti psichologinis stresas: žmogus jaudinasi ir pradeda nepasitikėti savimi.

KOMERCINĖS DIETOS

Deja, dauguma norinčiųjų suliesėti griebiasi dietos: tai greitas būdas – tereikia laikytis instrukcijų ar vartoti nurodytus produktus, ir kilogramai ištirps. Ar ne? Tokį jūsų elgesį remia daugybė knygų apie madingas dietas, televizijos reklamos. Jų taip gausu visame pasaulyje, neišskiriant ir Lietuvos! Juk tai biznis, kuriame sukasi milijardai dolerių.

KAIP SULIESĖTI?

Dauguma turinčių antsvorį ieško būdų, kaip greitai suliesėti, tačiau ir dietos, ir tie, kurie jų laikosi, neatsižvelgia į tai, kad kilogramų perviršis susikaupė lėtai, per daugelį metų (dėl blogų mitybos įpročių ir nejudrumo). Todėl svorį mažinti, t. y. liesėti, irgi reikia lėtai.

KODĖL DIETOS APVILIA?

Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis dietų apvilia – tai, kaip jau minėjome, poreikis skubėti. Mes norime rezultatų. Kai nusprendžiame ką nors pakeisti, norime, kad tai įvyktų tuoj pat! Be to, niekuomet netrūksta apsišaukėlių ekspertų, visada pasirengusių pasiūlyti paskutinės mados dietą. Keista, iš kur tiek daug baigusių medicinos ar filosofijos studijas mano, jog yra pakankamai kvalifikuoti, kad galėtų rekomenduoti naują stebuklingą dietą, įgalinančią jus per savaitę suliesėti 2-5 kilogramais vien tik „saikingai“ pakeitus gyvenimo būdą.

Greitas suliesėjimas = greitam svorio priaugimui

SVARBU GERAI JAUSTIS

Ar ne to turėtume siekti? Ne tobulo kūno – kad ir ką tai reikštų, -bet gerai funkcionuojančio organizmo ir geros savijautos. Kūną, sveriantį, 112kg, galima kaip ir bet kurį kitą kūną išmokyti judėti ir puikai išlavinti. Stambesnis žmogus nėra nesveika vien dėl to, kad jis daug sveria. Jis gali būti daug geresnės formos – tiek fizinės, tiek emocinės -nei liesas žmogus, nuolat ribojantis maistą ir mankšta reguliuojantis svorį, o nesistengiantis, kad būtų malonu ir džiugu gyventi.

„Women’s Sports & Fitness“

Kiek iš jūsų draugų yra numetę kilogramus laikydamiesi paskutinės „stebuklingos“ programos vien tik tam, kad galiausiai vėl juos priaugtų? Ir dar pridėtų. Mes to neaptarinėsime. Tokį svorio netekimo ir priaugimo ciklą, judantį abiem kryptimis, galima pavadinti „… juosmens apimties reguliavimo ritminiu metodu“.

MEDŽIAGŲ APYKAITA IR DIETA

Medžiagų apykaita atspindi organizmo energijos poreikius. Medžiagų apykaitos greitis rodo, kaip greitai išeikvojate energiją (kalorijas). Griežta dieta jūsų metabolizmą įsuka į nesuvaldomą sūkurį. Laikoma, kad šis procesas yra mūsų tolimų protėvių, medžiojusių ir rinkusių šaknis bei vaisius, išnykusios savybės (atavizmas): kai organizmas negauna maisto, medžiagų apykaita labai sulėtėja. Priešistoriniais laikais organizmas savo riebalų atsargas išsaugodavo badmečiui.

Laikantis madingų dietų, galima netekti ir raumenų masės. Kai per mažai gauname angliavandenių, organizmas tikrąja to žodžio prasme valgo pats save. Raumenų baltymai yra suskaldomi tam, kad apsirūpintumėme energija. Laikantis greitų dietų, svoris mažėja vandens ir raumenų sąskaita, riebalų netenkama palyginti nedaug.

KOKIA GI IŠEITIS?

Mankšta, treniruotės su svoriais. Jos padeda išlaikyti vienodą medžiagų apykaitą net ir tada, kai mažiau valgote. Mankšta bei treniruotės taip pat padeda išlaikyti raumenų masę, kai laikotės dietos. Ilgas ir nuolatinis svorio reguliavimas reikalauja įsipareigoti visą gyvenimą reguliariai mankštintis ir tinkamai maitintis. DIETOS, kuriomis greitai susižavima, ir nereguliarios mankštos programos galų gale baigiasi nusivylimu. Jei norite išlaikyti optimalią kūno sandarą, privalote nuolat mankštintis ir laikytis dietos, sudarytos remiantis patikima informacija.

PAGRINDINĖ SUDEDAMOJI DALIS – MANKŠTA

Tik 30-ties minučių mankšta, atliekama 3 kartus per savaitę (lyg nueitumėte 8-10 km atstumą per savaitę), įgalins jus per 7 dienas netekti iki 100 gramų riebalų.

Nelabai daug? Ką gi, per metus vien tik mankštindamasis numesite 5,5-7 kilogramus riebalų. Jei sveikiau valgysite, rezultatai bus dar geresni.

TEMPKITE (iki 6 – 10 minučių)

  • Prieš mankštą visada atlikite raumenų tempimo pratimus ir pramankštą
  • Nespyruokliuokite
  • Neturi skaudėti!
  • Laisvai kvėpuokite -nesulaikykite kvėpavimo

KILNOKITE SVORIUS (35 minutes)

  • Svoris turi būti toks, kad paskutinis komplekso kartojimas jau būtų sunkokas
  • Svorį padidinkite tik tada, kai paskutinis kartojimas nereikalauja daug pastangų
  • Niekada nekelkite tiek, kiek nepajėgiate

JUDĖKITE

  • Darykite viską, kas pagreitina jūsų pulsą

JEI NORITE SULIESĖTI, TRENIRUOKITĖS SU SVORIAIS

1998 metais žurnalas „Fitness Management Magazine“ atliko tyrinėjimus su padalintais į dvi grupes 72 vyrais ir moterimis, norėdamas įvertinti treniravimosi su svoriais poveikį kūno sandarai. Abiejų grupių tiriamieji valgė tą patį ir 8 savaites po 30 minučių per dieną mankštinosi. Vienoje grupėje buvo laikomasi tipiškos svorį mažinančios mankštos programos ir jos metu per visas 30 minučių buvo atliekami aerobiniai pratimai. Tuo tarpu kitoje grupėje 15 minučių buvo atliekami aerobiniai pratimai su stacionariniu dviračiu, o per kitas 15 minučių buvo treniruojamasi su svoriais „Nautilus“ tipo prietaisais. Pateikiamerezultatus:

Mankštos ProgramaTiriamųjų skaičiusKūno svorio pokyčiaiRiebalų svorio pokyčiaiRaumenų svorio pokyčiai
Vien tik ištvermės lavinimo pratimai 22-1,5-1,3-0,2
Ištvermės ir jėgos pratimai50-3,6-4,5+0,9

AR DĖL MANKŠTOS NEPADIDĖS MANO APETITAS?

Intensyvi mankšta žadina apetitą. Kadangi mankšta mažina gliukozės koncentraciją kraujyje, organizmas reikalauja daugiau maisto nei paprastai.

Tačiau keli neseniai atlikti tyrinėjimai parodė, kad saikinga mankšta iš tikro kelioms valandoms sumažina apetitą. Priežastis yra ta, kad kraujas yra nukreipiamas iš skrandžio į dirbančius raumenis. Štai kodėl per pietų pertrauką naudinga pasivaikščioti.

PRADŽIOJE SVORIS NEMAŽĖJA?

Jei norite suliesėti ir pradedate mankštos programą – kartu pakeitęs ir dietą – svarbu, kad suprastumėte, kuo skiriasi riebalų ir liesojo audinio sumažėjimas. Jei nesimankštinate, tai sendamas netenkate liesojo audinio – daugiausia kaulų ir raumenų masės. Tai ypač dažnai atsitinka žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį prasėdi.

Pradėjęs mankštintis, jūs įgyjate liesojo (be riebalų) svorio. Todėl mankštos programos pradžioje svarstyklės keletą savaičių ar net kelis mėnesius nerodys svorio mažėjimo. Tai normalu ir rūpintis nederėtų. Riebiojo svorio mažėja, bet maždaug tokiu pat greičiu priauga liesojo. Jūs netenkate riebalų ir įgyjate raumenų – todėl nesikrimskite!

Stebėdamas savo pažangą, ypač pradžioje, stenkitės nepriklausyti nuo svarstyklių. Užteks, jei pasižiūrėsite į save veidrodyje.Kaip tinka drabužiai? Kaip keičiasi jūsų kūno forma ar sudėjimas? Ar geriau jaučiatės?

JŪS FIZIŠKAI STIPRUS

  1. Stiprūs eikvoja riebalus
  2. Kai stiprūs valgo cukrų, jis virsta glikogenu
  3. Stiprūs turi daug riebalus sudeginančių fermentų
  4. Stiprūs valgo daugiau nei riebūs
  5. Stiprūs efektyviai naudoja riebalus
  6. Kai stiprūs mankštinasi, pratimai paprastai būna aerobinio pobūdžio
  7. Stiprūs kasdienėje veikloje energiją eikvoja
  8. Stipriųjų raumenys ilgi, liesi, gražios formos
  9. Stiprūs gali turėti antsvorį ir nebūti per riebūs
  10. Stipriems dėl mankštos mažėja alkis

JUS “RIEBUS”

  1. Riebūs degina angliavandenius
  2. Kai riebūs valgo cukrų, jis virsta riebalais
  3. Riebūs turi mažai riebalus sudeginančių fermentų
  4.  Riebūs dažnai laikosi dietos ir badauja, ir dėl to lėtėja medžiagų apykaita
  5.  Riebūs efektyviai kaupia riebalus
  6. Kai riebūs mankštinasi, pratimai dažnai būna anaerobinio pobūdžio
  7.  Riebūs per visą dieną energiją „konservuoja“
  8.  Riebiųjų raumenys trumpi, apvalūs, aptekę riebalais
  9.  Riebūs gali būti per riebūs, nors ir neturėti antsvorio
  10.  Riebiems dėl mankštos atsiranda alkis

Paimta iš Covert Bailey knygos „The New Fit or Fat“. Houghton, Mifflin, Boston, MA.

Šiam straipsniui buvo naudojama literatūra:

Covert Bailey The New Fit or Fat © 1991. Houghton, Mifflin, Boston, MA.

Dr. Robert Giller, Kathy Mathews Maximum Metabolism © 1989. Berkeley Books, New York, NY.

Martin Katahn The T-Factor Diet © 1990. Bantam, New York, NY.

„Women’s Sports & Fitness“

„Food and Nutrition”

“Muscle & Fitness”

Parašykite komentarą